发信人: sweetarain(丫丫)
整理人: xiao_lun_xun(2003-10-20 23:13:18), 站内信件
|
解决睡眠问题的一些方案:
如果你睡眠有困难,下面的小窍门可能对你有所帮助:
1. 喝一杯温牛奶。这个你祖母时代的老方法有着它的科学性。牛奶中含有一种名为色氨酸的化学物质,它能促进某些人的睡眠。
2. 吃点清淡的小吃。但是这只有在你觉得饿的时候才这么做。饿着肚子去睡觉会影响你的睡眠。碳水化合物含量高的小吃如克力架,脆饼干或者百吉饼都是很好的睡前小吃。但是要注意不要吃得过多,消化不良可以影响你的睡眠。
3. 先别上床,直到你觉得疲倦了才去睡觉。无论何时当你在床上躺了20分钟而仍无法入睡时,到另一间屋子里去做一些放松活动如看一本书。直到你感到睡意时才回卧室睡觉。
你可以有很多方法来重新控制你的睡眠。生活方式和环境的细微改变,如做些睡前准备,按照睡眠时程入睡,对你的卧室做些布置使其能有助于诱导睡眠等,这些都可对你的睡眠产生明显的影响。如果你从事翻班工作,也有许多方法来解决你所面临的问题。
睡眠的准备工作
做好睡前准备工作能帮助你的大脑和躯体进入"睡眠模式"。
·放松你的身体 你可以尝试冥想、逐步放松甚至洗个热水澡等方法来放松你的肌肉
·放松你的思想 在入睡前半小时,做一些低调的活动如阅读或者听听音乐
·一旦上床,就停止各种思虑 不要在床上思考如何解决你的各种问题。在上床前,把你在第二天要解决的各种问题及其下一步该怎么做列一张表。
·吃点高碳水化合物的小吃 高碳水化合物的清淡小吃如百吉饼可能有助于你的放松。
·避免油腻、辛辣或者高糖的食物。
按照睡眠时程入睡
每天在同样的时间入睡和起床,即使是在周末也是如此。设定这样一个惯例能使你的大脑和身体养成定时入睡的习惯。
检查一下你的卧室
你的卧室可能没有发挥其应有的诱导睡眠的作用。
下面这些措施能使你的卧室更有助于睡眠:
·杜塞声音
最好能消除声音。即使你在被声音吵醒后能继续入睡,你的睡眠质量也已经受到影响。关掉卧室和其他房间里的收音机,电视机和音响。如果你无法做到这一点,你可以试用耳塞。
·减弱灯光
这不仅是灯光如何影响你的眼睛的问题。灯光还可以影响你大脑分泌调节你睡眠周期的激素。即使是非常微弱的灯光也可以影响你的睡眠。可能的解决方案:让你的睡伴到其他房间内看书,戴"睡罩",用厚的窗帘或者其他装置使卧室变得非常暗。
·调节卧室的温度
如果你的室温过热或者过冷,都可影响你的睡眠。调节你的温度调节器,你所穿的睡衣,你的被褥,打开或者关闭窗来调节适宜的室温。
·拿掉钟
如果你有失眠症,看着钟能使你更加焦虑。因此,最好是把钟移到你的视线之外。
·让你的宠物睡到其他地方 如果你的狗或者猫睡在你的床上的话,你的睡眠也要受到影响。让你的宠物睡在卧室的地板上或者其他房间内它自己的垫子上。
·解决你睡伴的睡眠问题
如果你的睡伴打鼾、经常翻身、讲梦话或者经常起身都会影响你的睡眠。在某些情况下可以用耳塞或者"白色噪声"(来自风扇或者类似的蜂鸣器),这可能会有帮助。如果你的睡伴经常起身,那么让他或她睡在靠门的一边。如果你的睡伴经常翻身,那么可以考虑用一个大床甚至分床睡。
也许解决问题的最好方法是去医生那里咨询一下,找到问题的根源。
应避免做的事
一些活动可以影响睡眠,尤其是你在非常接近睡眠的时间时做这些活动:
运动
在入睡前3小时内避免运动。一些人试图通过在睡眠前运动使其疲倦。但是事与愿违,因为运动能通过加速心率和代谢来兴奋机体。但是在白天有规律的运动可能有助于你在晚上睡得好。
吸烟
尼古丁是一个兴奋剂,能够使你保持清醒状态。在入睡前6小时避免吸烟。
酒精
虽然酒精看上去能帮助你入睡,但是它能影响你后半夜的正常睡眠,使你感到不安。因此,最好在睡前不要饮酒。
咖啡因
咖啡因能使你入睡延迟,并在夜间醒过来。在下午应避免含咖啡因的饮料和食物(如咖啡,茶,可乐,巧克力)。你可以试一下避免含咖啡因的饮料和食物后,你的睡眠是否改善。
饮料
在睡前应避免喝饮料,以减少在夜间起夜的机会。
一些可能影响睡眠的药物:
药物分类
·促警醒药
·止痛剂
·抗抑郁药
·抗关节炎药
·抗哮喘药
·抗高血压药
·感冒药和抗过敏药
·减肥药
做好睡眠日记的纪录
如果你避免了影响睡眠的一些常见因素而睡眠并没有改善,你需要及时到你医生那里咨询一下,有没有改善你睡眠的其他方法。
要解决任何问题,你首先要明确问题。一个发现你睡眠问题的可靠方法是连续7天记录你每晚的睡眠情况。这里所介绍的便于使用的睡眠日记能帮助你找到你在白天、晚上或者睡眠时所做任何事中可能影响你睡眠的事。象许多人一样,你可能要养成安静睡眠的习惯。
即使你知道你睡眠问题的症结所在,也用一下睡眠日记。你可能会对你所发现的问题感到惊讶。
如何使用睡眠日记
每天只要花几分钟来完成睡眠日志。
1. 打印一张空白的日记
2. 当你每天早上醒来开始你新的一天时,回答前6个问题。
3. 在每晚入睡前回答剩余的3个问题。
4. 连续7天填入你的回答
5. 和你的医生共同讨论你的完整的日记。
7天以后,你就有了有关你睡眠习惯的详细描述。有了这些记录,你和你的医生就可以比较容易地发现你的睡眠模式。依据你的睡眠模式,你医生可以对你的睡眠问题做出诊断。
虽然你完整的日记可以提供许多有价值的信息,但是你的睡眠问题可能比你日记所揭示的更复杂。基于这个原因,你应向你的医生咨询有关你睡眠障碍的问题。
向你的医生咨询
失眠是一个健康问题。它会影响你的活动,影响你的情绪,甚至影响你免疫系统抵抗疾病的能力。由于失眠可能是一个基础疾病的一个症状,因此向你的医生咨询失眠问题是非常重要的。
你10天的睡眠日记
为了找到引起你失眠的根本原因,你的医生可能会要求你记睡眠日记。在睡眠日记中,你只要连续记10天的睡眠情况。持续一段时间记录你的睡眠情况,能够向你和你的医生揭示重要的睡眠模式。它可以给你的医生提供有用的信息以向你推荐成功的治疗方案。
记录你的睡眠情况,填写后交给你的医生。
格式如下:
—————————————————————————————————————
睡眠日记
说明:每天早上晚上完成你的睡眠日记是非常重要的。不要一次完成好几天的,你也不必计算确切的时间,只需给出你的最好的估测。
早上完成 样例
日期 11月20日
星期几 星期一
你是否服用任何东西帮助睡眠,如果有,是什么? 是,热牛奶
上床时间 23:00
入睡时间 45分钟
醒来次数 4次
总睡眠时间 6小时
醒来时间 7:00
醒来你感觉如何 3
晚上完成
你打盹了吗? (几点/多久) 13:00 20 分钟
你喝酒了吗? (几点/次数) 17:00 2
中午你感觉如何* 2
下午你感觉如何* 2
你喝咖啡或茶类似的东西? (时间/次数) 20:00 4
* 1- 困倦/瞌睡; 2- 有些清醒; 3- 完全清醒
————————————————————————————————————
然后,在连续10天的早上在空档处回答前6个问题。这可以让你和你的医生了解你的睡眠质量和睡眠的时间。确保在你一醒来时回答这些问题,因为此时你对这些问题的信息仍记忆犹新。
然后,在每晚睡觉前回答最后3个问题。这可以提供你在白天时感觉的记录。
当你完成你睡眠日记后,仔细阅读以发现引起你失眠的任何原因或者睡眠模式。当你下一次到你医生那里就诊时,带上你的睡眠日记,和你的医生一起讨论分析。这可以帮助你发现一个或者更多的你没有意识到的问题。这也可能帮助你的医生为你确定最佳的治疗方案。
---- 经 典 是 不离不弃的心
浪 漫 是 一生一世的事
用你们的真心 构筑我们的故事……
人文艺术·浪漫经典小说·文学创作
----->->--Sweetarain--<-<[email protected]
|
|