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发信人: sweetarain(丫丫) 整理人: xiao_lun_xun(2003-10-20 23:13:18), 站内信件 |
| 解决睡眠问题的一些方案：
如果你睡眠有困难，下面的小窍门可能对你有所帮助： 1. 喝一杯温牛奶。这个你祖母时代的老方法有着它的科学性。牛奶中含有一种名为色氨酸的化学物质，它能促进某些人的睡眠。 2. 吃点清淡的小吃。但是这只有在你觉得饿的时候才这么做。饿着肚子去睡觉会影响你的睡眠。碳水化合物含量高的小吃如克力架，脆饼干或者百吉饼都是很好的睡前小吃。但是要注意不要吃得过多，消化不良可以影响你的睡眠。 3. 先别上床，直到你觉得疲倦了才去睡觉。无论何时当你在床上躺了20分钟而仍无法入睡时，到另一间屋子里去做一些放松活动如看一本书。直到你感到睡意时才回卧室睡觉。 你可以有很多方法来重新控制你的睡眠。生活方式和环境的细微改变，如做些睡前准备，按照睡眠时程入睡，对你的卧室做些布置使其能有助于诱导睡眠等，这些都可对你的睡眠产生明显的影响。如果你从事翻班工作，也有许多方法来解决你所面临的问题。 睡眠的准备工作 做好睡前准备工作能帮助你的大脑和躯体进入"睡眠模式"。 ·放松你的身体 你可以尝试冥想、逐步放松甚至洗个热水澡等方法来放松你的肌肉 ·放松你的思想 在入睡前半小时，做一些低调的活动如阅读或者听听音乐 ·一旦上床，就停止各种思虑 不要在床上思考如何解决你的各种问题。在上床前，把你在第二天要解决的各种问题及其下一步该怎么做列一张表。 ·吃点高碳水化合物的小吃 高碳水化合物的清淡小吃如百吉饼可能有助于你的放松。 ·避免油腻、辛辣或者高糖的食物。 按照睡眠时程入睡 每天在同样的时间入睡和起床，即使是在周末也是如此。设定这样一个惯例能使你的大脑和身体养成定时入睡的习惯。 检查一下你的卧室 你的卧室可能没有发挥其应有的诱导睡眠的作用。 下面这些措施能使你的卧室更有助于睡眠： ·杜塞声音 最好能消除声音。即使你在被声音吵醒后能继续入睡，你的睡眠质量也已经受到影响。关掉卧室和其他房间里的收音机，电视机和音响。如果你无法做到这一点，你可以试用耳塞。 ·减弱灯光 这不仅是灯光如何影响你的眼睛的问题。灯光还可以影响你大脑分泌调节你睡眠周期的激素。即使是非常微弱的灯光也可以影响你的睡眠。可能的解决方案：让你的睡伴到其他房间内看书，戴"睡罩"，用厚的窗帘或者其他装置使卧室变得非常暗。 ·调节卧室的温度 如果你的室温过热或者过冷，都可影响你的睡眠。调节你的温度调节器，你所穿的睡衣，你的被褥，打开或者关闭窗来调节适宜的室温。 ·拿掉钟 如果你有失眠症，看着钟能使你更加焦虑。因此，最好是把钟移到你的视线之外。 ·让你的宠物睡到其他地方 如果你的狗或者猫睡在你的床上的话，你的睡眠也要受到影响。让你的宠物睡在卧室的地板上或者其他房间内它自己的垫子上。 ·解决你睡伴的睡眠问题 如果你的睡伴打鼾、经常翻身、讲梦话或者经常起身都会影响你的睡眠。在某些情况下可以用耳塞或者"白色噪声"（来自风扇或者类似的蜂鸣器），这可能会有帮助。如果你的睡伴经常起身，那么让他或她睡在靠门的一边。如果你的睡伴经常翻身，那么可以考虑用一个大床甚至分床睡。 也许解决问题的最好方法是去医生那里咨询一下，找到问题的根源。 应避免做的事 一些活动可以影响睡眠，尤其是你在非常接近睡眠的时间时做这些活动： 运动 在入睡前3小时内避免运动。一些人试图通过在睡眠前运动使其疲倦。但是事与愿违，因为运动能通过加速心率和代谢来兴奋机体。但是在白天有规律的运动可能有助于你在晚上睡得好。 吸烟 尼古丁是一个兴奋剂，能够使你保持清醒状态。在入睡前6小时避免吸烟。 酒精 虽然酒精看上去能帮助你入睡，但是它能影响你后半夜的正常睡眠，使你感到不安。因此，最好在睡前不要饮酒。 咖啡因 咖啡因能使你入睡延迟，并在夜间醒过来。在下午应避免含咖啡因的饮料和食物（如咖啡，茶，可乐，巧克力）。你可以试一下避免含咖啡因的饮料和食物后，你的睡眠是否改善。 饮料 在睡前应避免喝饮料，以减少在夜间起夜的机会。 一些可能影响睡眠的药物： 药物分类 ·促警醒药 ·止痛剂 ·抗抑郁药 ·抗关节炎药 ·抗哮喘药 ·抗高血压药 ·感冒药和抗过敏药 ·减肥药 做好睡眠日记的纪录 如果你避免了影响睡眠的一些常见因素而睡眠并没有改善，你需要及时到你医生那里咨询一下，有没有改善你睡眠的其他方法。 要解决任何问题，你首先要明确问题。一个发现你睡眠问题的可靠方法是连续7天记录你每晚的睡眠情况。这里所介绍的便于使用的睡眠日记能帮助你找到你在白天、晚上或者睡眠时所做任何事中可能影响你睡眠的事。象许多人一样，你可能要养成安静睡眠的习惯。 即使你知道你睡眠问题的症结所在，也用一下睡眠日记。你可能会对你所发现的问题感到惊讶。 如何使用睡眠日记 每天只要花几分钟来完成睡眠日志。 1. 打印一张空白的日记 2. 当你每天早上醒来开始你新的一天时，回答前6个问题。 3. 在每晚入睡前回答剩余的3个问题。 4. 连续7天填入你的回答 5. 和你的医生共同讨论你的完整的日记。 7天以后，你就有了有关你睡眠习惯的详细描述。有了这些记录，你和你的医生就可以比较容易地发现你的睡眠模式。依据你的睡眠模式，你医生可以对你的睡眠问题做出诊断。 虽然你完整的日记可以提供许多有价值的信息，但是你的睡眠问题可能比你日记所揭示的更复杂。基于这个原因，你应向你的医生咨询有关你睡眠障碍的问题。 向你的医生咨询 失眠是一个健康问题。它会影响你的活动，影响你的情绪，甚至影响你免疫系统抵抗疾病的能力。由于失眠可能是一个基础疾病的一个症状，因此向你的医生咨询失眠问题是非常重要的。 你10天的睡眠日记 为了找到引起你失眠的根本原因，你的医生可能会要求你记睡眠日记。在睡眠日记中，你只要连续记10天的睡眠情况。持续一段时间记录你的睡眠情况，能够向你和你的医生揭示重要的睡眠模式。它可以给你的医生提供有用的信息以向你推荐成功的治疗方案。 记录你的睡眠情况，填写后交给你的医生。 格式如下： ————————————————————————————————————— 睡眠日记 说明：每天早上晚上完成你的睡眠日记是非常重要的。不要一次完成好几天的，你也不必计算确切的时间，只需给出你的最好的估测。 早上完成 样例 日期 11月20日 星期几 星期一 你是否服用任何东西帮助睡眠，如果有，是什么？ 是，热牛奶 上床时间 23:00 入睡时间 45分钟 醒来次数 4次 总睡眠时间 6小时 醒来时间 7:00 醒来你感觉如何 3 晚上完成 你打盹了吗？ (几点/多久） 13:00 20 分钟 你喝酒了吗？ (几点/次数) 17:00 2 中午你感觉如何* 2 下午你感觉如何* 2 你喝咖啡或茶类似的东西？ (时间/次数) 20:00 4 * 1- 困倦/瞌睡; 2- 有些清醒; 3- 完全清醒 ———————————————————————————————————— 然后，在连续10天的早上在空档处回答前6个问题。这可以让你和你的医生了解你的睡眠质量和睡眠的时间。确保在你一醒来时回答这些问题，因为此时你对这些问题的信息仍记忆犹新。 然后，在每晚睡觉前回答最后3个问题。这可以提供你在白天时感觉的记录。 当你完成你睡眠日记后，仔细阅读以发现引起你失眠的任何原因或者睡眠模式。当你下一次到你医生那里就诊时，带上你的睡眠日记，和你的医生一起讨论分析。这可以帮助你发现一个或者更多的你没有意识到的问题。这也可能帮助你的医生为你确定最佳的治疗方案。 ---- 经 典 是 不离不弃的心 浪 漫 是 一生一世的事 用你们的真心 构筑我们的故事…… 人文艺术·浪漫经典小说·文学创作 ----->->--Sweetarain--<-<[email protected]  |
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