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主题:没臀是这样练成的
发信人: doraliao(奔尼兔)
整理人: nutnutnut(2002-04-18 11:46:36), 站内信件
女性们都希望自己拥有令人羡慕的美臀。美国圣地亚哥州立大学的生物力学教授彼得·弗朗西斯特向女性介绍一套美臀运动操,这套操不仅能锻炼肌肉,增长力量;还可以塑造完美臀部。可按以下步骤练习。

  一、单腿下蹲

  左腿直立,右腿前伸;两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。手臂保持平衡。换腿重复动作。此动作至少完成两组,每组8次(以下每个动作均应完成两组)。

  二、后抬腿 

  双膝跪地,前臂支撑于地面且双手相交。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举,直到膝部与臂部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后放下该腿。换腿再做。

  三、下蹲 

  两腿分立,稍宽于肩。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

  四、前跨步。

  单腿向前跨步。双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回,并拢站立时应尽量收臀。换腿做。

  五、深蹲

  两脚分开与病同宽,将杠铃放于颈后肩背部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃),挺胸拔背,屈膝下蹲至大腿与地面平行。

  六、登台阶

  面对10-20厘米高的台阶。右脚登上台阶。左脚跟上,双腿站稳,然后退下右脚,左脚跟下。换脚做。

  七、仰卧抬臀

  仰面平躺,双脚和头部及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿垂直于地面。双臂两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。

  八、九、半蹲/前蹲 

  双脚分立同肩宽,将杠铃放于颈后肩背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿与小腿成90度。双脚分立同肩宽,将杠铃置于胸前,挺胸拔背屈膝下蹲,大、小腿成90度。

  十、蹬腿

  调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板,然后缓慢收回至开始动作。脚踏板的负荷力应为体重的1/3为宜。 

 

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