发信人: doraliao(奔尼兔)
整理人: nutnutnut(2002-04-18 11:46:36), 站内信件
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女性们都希望自己拥有令人羡慕的美臀。美国圣地亚哥州立大学的生物力学教授彼得·弗朗西斯特向女性介绍一套美臀运动操，这套操不仅能锻炼肌肉，增长力量；还可以塑造完美臀部。可按以下步骤练习。
一、单腿下蹲
左腿直立，右腿前伸；两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。手臂保持平衡。换腿重复动作。此动作至少完成两组，每组8次（以下每个动作均应完成两组）。
二、后抬腿
双膝跪地，前臂支撑于地面且双手相交。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臂部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后放下该腿。换腿再做。
三、下蹲
两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
四、前跨步。
单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时应尽量收臀。换腿做。
五、深蹲
两脚分开与病同宽，将杠铃放于颈后肩背部（应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃），挺胸拔背，屈膝下蹲至大腿与地面平行。
六、登台阶
面对10－20厘米高的台阶。右脚登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换脚做。
七、仰卧抬臀
仰面平躺，双脚和头部及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿垂直于地面。双臂两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
八、九、半蹲／前蹲
双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后肩背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。双脚分立同肩宽，将杠铃置于胸前，挺胸拔背屈膝下蹲，大、小腿成90度。
十、蹬腿
调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。脚踏板的负荷力应为体重的1／3为宜。
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