发信人: fzx(网易猩猩..：)
整理人: psyche-nisb(2001-06-23 21:21:07), 站内信件
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放鬆技巧：肌肉放鬆.........转
當一個人在走路的時候，他不用眼睛看也知道自己的雙腳在動；即使你閉上眼睛，你也會知道你的手放在哪裡......之所以能夠知道這些，靠的就是我們肌肉的"自體感覺受器"，這種受器遍佈在我們身體的每一塊肌肉上，它會把你身上每一塊肌肉張力的大小傳回到你的腦部讓你知道，所以只要你願意，你隨時可以把你的注意力放在你身上的某個部位，然後讓它變得更緊繃或更放鬆。
所以在肌肉的放鬆上我們經常採用所謂的"掃描法"，這就好像有一樣東西從你的頭部一點一點地掃描到你的雙腳，你也可以把你的注意力從你的頭部慢慢地往下移，每移到一處就讓該處的肌肉放鬆下來，直到你全身的每一個部位都被掃描過一次為止。它的程序大約就像這樣：
請你將注意力放在你的額頭上，然後讓你額頭上的肌肉慢慢地放鬆下來...再放鬆...更放鬆...現在再慢慢地移到你眼睛的周圍，讓你眼睛周圍的肌肉都漸漸地放鬆開來...再放鬆...更放鬆...接著是你的臉頰，請你讓你臉頰的肌肉慢慢地放鬆開來...再放鬆...更放鬆......
類似這樣的程序可以細部來做，就像上述一樣，幾乎每一塊肌肉都不放過，但這樣需要的時間比較長，所以也可以重點來做，例如以下就是一個重點掃描的範例：
1.請你將你的注意力放在你的頭部，然後讓你頭部的肌肉都慢慢地放鬆下來...再放鬆...更放鬆...
2.接著請將注意力移到你的肩膀上，然後讓你肩膀上的肌肉都慢慢地放鬆下來...再放鬆...更放鬆...
3.再來再慢慢地移到你的雙手，然後讓你的手臂、手指上的肌肉都慢慢地放鬆下來...再放鬆...更放鬆...
4.接著請將注意力移到你的胸部，然後讓你胸部的肌肉都慢慢地放鬆下來...再放鬆...更放鬆...
5.再來是你的腹部，請讓你腹部的肌肉都慢慢地放鬆下來...再放鬆...更放鬆...
6.接著是你的背部，請讓你背部的肌肉都慢慢地放鬆下來...再放鬆...更放鬆...
7.再來是你的大腿，請讓你大腿上的肌肉都慢慢地放鬆下來...再放鬆...更放鬆...
8.最後是你的小腿和你的雙腳，請讓你的小腿和雙腳的肌肉都慢慢地放鬆下來...再放鬆...更放鬆...
9.現在，請你再大略地感受一下你身體的各個部位，只要察覺到有任何緊繃的地方，都請你讓它慢慢地放鬆下來...
上述的方法雖然簡單，卻不是每一個人都可以藉由這樣的方法來放鬆肌肉，有一部分的原因在於「習慣性」，例如那些長期承受壓力，肌肉經常處在緊繃僵硬的狀態的人，因為此一狀態已經定型，當被要求要放鬆的時候還是會有些微的緊繃，但他卻一點都不覺得，因為他已經對這樣的感受「習以為常」了。
要改善這樣的狀況，我們很有必要讓他去體驗一下肌肉完全放鬆的感覺，讓他知道若肌肉真正放鬆下來是什麼樣子，而為了讓他的肌肉可以完全地放鬆，一個很有效的方法便是藉由一些動作暫時把肌肉的力量耗盡，此一方法為心理學家傑各布森(Edmund Jacobson)所創，所以也稱為傑各布森肌肉放鬆法，施行的方法如下：
請你慢慢地皺起你的眉毛，用力地皺起你的眉毛...再用力...更用力...好，現在慢慢地放鬆下來，讓你眉毛四周的肌肉慢慢地放鬆下來...再放鬆...更放鬆...請你用心地去感受緊繃與放鬆這兩種截然不同的感覺；現在再慢慢地將你的眼睛閉上，用力的閉緊你的眼睛，再閉緊...再用力...更用力...好，現在請你慢慢地鬆開你的眼睛，讓你眼睛周圍的肌肉都漸漸地放鬆開來...再放鬆...更放鬆...請你用心地去感受緊繃與放鬆這兩種截然不同的感覺；接著請你慢慢地咬緊你的牙齒，用力地將你的牙齒咬緊...再用力...更用力...好，現在請你慢慢地鬆開你的牙齒，讓你臉頰的肌肉慢慢地放鬆開來...再放鬆...更放鬆...請你用心地去感受緊繃與放鬆這兩種截然不同的感覺......
如果你跟上面的方法比較，很容易地就會發現此法只不過是在每一個要放鬆的部位之前加上一段緊繃的程序，所以你也可以針對你特別容易緊繃、特別不容易放鬆的部位(如肩膀等)去進行這樣的練習，其他的部位則直接放鬆即可。
除了上述「直接放鬆」與「先緊繃再放鬆」這兩種肌肉放鬆的技巧之外，還有一種輔助的肌肉放鬆技巧叫「著陸法」。
著陸法的原理很簡單，主要就在於將注意力集中在「身體的感覺」上，一方面取代原來慌亂的想法、情緒，一方面也讓身體藉著與地面(或床、靠墊等)貼近(著陸)的想像，不知不覺地鬆沉下來。只不過這樣的技巧需要一個比較舒適的支撐物，如床、躺椅等才能進行，在地點的選擇上不若前面兩者來得有彈性。
以下便是此一技巧完整的指導語：
1.請把注意力集中在你的頭部，並用心地感受一下頭部後面的墊子，是硬的還是軟的，是溫暖的還是冰冷的....這塊墊子支撐著你，你可以把頭部的重量慢慢地交給它，把頭部的重量都交給它，讓你的頭部越來越放鬆，完全的放鬆....
2.接著請慢慢地把注意力往下移，移到你的肩膀上，請把注意力集中在你的肩膀上，並用心地感受一下肩膀後面的墊子，是硬的還是軟的，是溫暖的還是冰冷的....這塊墊子支撐著你，你可以把肩膀的重量慢慢地交給它，把肩膀的重量都交給它，讓你的肩膀越來越放鬆，完全的放鬆....
3.接著請慢慢地把注意力往下移，移到你的手臂上，請把注意力集中在你的手臂上，並用心地感受一下手臂後面的墊子，是硬的還是軟的，是溫暖的還是冰冷的....這塊墊子支撐著你，你可以把手臂的重量慢慢地交給它，把雙手的重量都交給它，讓你的雙手越來越放鬆，完全的放鬆....
4.請再慢慢地把注意力往下移，移到你的背部，請把注意力集中在你的背部，並用心地感受一下背部後面的墊子，是硬的還是軟的，是溫暖的還是冰冷的....這塊墊子支撐著你，你可以把背部的重量慢慢地交給它，把背部的重量都交給它，讓你的身體越來越放鬆，完全的放鬆....
5.接著再慢慢地把注意力往下移，移到你的臀部，請把注意力集中在你的臀部上，並用心地感受一下臀部下面的墊子，是硬的還是軟的，是溫暖的還是冰冷的....這塊墊子支撐著你，你可以把臀部的重量慢慢地交給它，把臀部的重量都交給它，讓你的身體越來越放鬆，完全的放鬆....
6.接著請慢慢地把注意力往下移，移到你的大腿，請把注意力集中在你的大腿上，並用心地感受一下大腿下面的墊子，是硬的還是軟的，是溫暖的還是冰冷的....這塊墊子支撐著你，你可以把大腿的重量慢慢地交給它，把大腿的重量都交給它，讓你的大腿越來越放鬆，完全的放鬆....
7.接著請慢慢地把注意力往下移，移到你的小腿上，請把注意力集中在你的小腿上，並用心地感受一下小腿下面的墊子，是硬的還是軟的，是溫暖的還是冰冷的....這塊墊子支撐著你，你可以把小腿的重量慢慢地交給它，把小腿的重量都交給它，讓你的雙腳越來越放鬆，完全的放鬆....
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世上最可貴的財富是愛和明朗的心,
即使身處逆境,依然有力量鼓舞著你!
因為有愛-------生命值得喝采,
因為有愛-------世間充滿溫馨.助人是不求回報,
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