发信人: ondyno(ondyno)
整理人: ondyno(2003-02-11 11:56:27), 站内信件
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看某个训练计划写:
所谓每组至少要做30个动作才有效,还20与30之间的差别就如5.10和5.13云云，其实不就是简单的练耐力吗，我觉得太夸张它的作用了。
难道练了耐力后真的能抓住更难抓的点吗？
——抓不住的点还是抓不住，能抓住的点则能吊住的时间更长。
所以我们现在不仅要耐力，更要练绝对力量，克服小点，克服OPEN点
从练耐力中不能得到绝对力量的增长，而练绝对力量的同时却可以练一定的耐力。
所以你有5.12的指力和臂力和技术，就算耐力很差，我也敢说爬5.10的20米的路线是只是热身罢了
没有任何的训练方法能够取代攀爬，线路上的不同支点永远会给你带来惊喜，这也是攀岩的魅力所在。
没爬到5.10前,都不用练专项力量，没错
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下面是王二的一篇文章，虽然废话很多，但训练方法值得尝试
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TRAINING DAY
（我删了不少废话，原文请看旗云）
作者: 王二
一般的训练周期是三个月，重点主要是针对上肢力量的建立。你所有通常不使用的肌肉，韧带都将得到充分的折磨。三个月分为四个部分:
（1）恢复（基础）期4周每周4天
（2）加载期4周每周4天
（3）高峰期3周每周3天
（4）休息1周，之后，努去吧，努死为止
此段文字仅供参考，方法因人而异，找到适合自己的训练方法才是训练的最终意义。
（1）耐力：如果你拥有自己的家庭岩壁或者你幸运的生活在一个有攀岩馆的城市，训练日时选择适合自己的支点，在≥20度仰角岩壁上保持5分钟（最少）移动，至力竭。共四组，每组之间应充分恢复。当你可以移动20分钟以上，考虑增加岩壁的角度和支点的难度吧。
（2）力量：力量包含了攀岩者攀爬时动用的所有的肌肉力量，各部肌肉都有较强的针对性训练方法。以下我仅提供指力板的训练方法，希望会对你的上肢有所帮助。
警告：在指力板上训练可能会导致手指，手臂，肩部的受伤，练习前的热身，拉伸活动是必须的。听从身体的感受，因为哪怕你状态最好时也会受伤。练习时请准备一块秒表，每一分钟开始时悬吊，剩下的时间休息，适量饮水。悬吊前注意保持手指的姿势，尽量使用OPEN HAND的抓握方式。以下的方法敬请寻悉渐进，扎实的基础是你成功的保证。
另，所有方法均使用METOLIUS SIMULATOR练指板或类似指力板进行。
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初极：5分钟练习
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第1分钟 把手 悬吊20秒
第2分钟 中边沿 悬吊8秒
第3分钟 把手 引体6个
第4分钟 中边沿 悬吊8秒
第5分钟 小边沿 悬吊6秒
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初极： 8分钟练习
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第1分钟 把手 悬吊25秒
第2分钟 中边沿 悬吊15秒
第3分钟 把手 引体10个
第4分钟 中边沿 悬吊15秒
第5分钟 小边沿 悬吊6秒
第6分钟 把手 悬吊25秒
第7分钟 小边沿 悬吊6秒
第8分钟 中边沿 悬吊尽可能
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初极： 10分钟练习
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第1分钟 把手 悬吊25秒
第2分钟 中边沿 悬吊15秒
第3分钟 小边沿 悬吊12秒
第4分钟 三指洞 引体6个
第5分钟 把手 引体10个
第6分钟 中边沿 悬吊20秒
第7分钟 中边沿 悬吊20秒
第8分钟 小边沿 悬吊12秒
第9分钟 把手 悬吊25秒
第10分钟 小边沿 悬吊尽可能
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有一些新名词需要解释一下：NEG指尽可能快的拉一个引体，然后慢慢向下（至少10秒），DROP指尽可能快的拉一个引体，当拉至最高点时一只手伸向空中，然后向下。当我说5次DROP指每只手5次。
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中级：15分钟练习
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第1分钟 把手 DROP5次
第2分钟 中边沿 DROP2次
第3分钟 小边沿 引体5个
第4分钟 小边沿 NEG5个
第5分钟 把手 悬吊30秒
第6分钟 中边沿 悬吊20秒
第7分钟 把手 引体10个
第8分钟 中边沿 悬吊25秒
第9分钟 小边沿 悬吊20秒
第10分钟 把手 悬吊30秒
第11分钟 中边沿 悬吊25秒
第12分钟 中边沿 悬吊25秒
第13分钟 小边沿 悬吊20秒
第14分钟 小边沿 引体5个
第15分钟 把手 悬吊1分钟
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中级：20分钟练习
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第1分钟 把手 DROP5次
第2分钟 中边沿 DROP4次
第3分钟 小边沿 引体5个
第4分钟 中边沿 NEG5个
第5分钟 三指洞 NEG7个
第6分钟 把手 悬吊40秒
第7分钟 中边沿 悬吊25秒
第8分钟 小边沿 悬吊20秒
第9分钟 把手 DROP5次
第10分钟 中边沿 悬吊30秒
第11分钟 小边沿 悬吊25秒
第12分钟 把手 悬吊40秒
第13分钟 中边沿 引体5个
第14分钟 中边沿 悬吊30秒
第15分钟 小边沿 悬吊25秒
第16分钟 中边沿 引体5个
第17分钟 小边沿 悬吊20秒
第18分钟 小边沿 悬吊25秒
第19分钟 中边沿 悬吊30秒
第20分钟 把手 悬吊1分钟30秒
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我不是在岩壁上，就是在通往岩壁的路上
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