发信人: tc.dragon()
整理人: mickey(1999-05-31 14:41:31), 站内信件
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准备活动
—— 暖身运动、重量训练
羽球是一项相当剧烈的运动，所以在运动前身体有几个部位确实得做好暖身
才不致造成运动伤害。
暖身运动：(1)颈部——作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭
到。(2)手——先转动手腕，手腕松暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，
最后再配合大臂做顺逆时针的转动。(3)腰——做前仰后仰动作后，再做转体与侧
弯运动，这部份一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。(4)腿部——脚踝
转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。(5
)挥拍练习——握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身
，进而做练习比赛。
重量训练：羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发
力与劲道来强化自身的能力。(1)手腕——刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物
做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比
赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。(2)握力——如果握力不足
常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，
可以指握器来改善。(3)手臂——以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作
，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，
严重一点甚至会伤了肩胛骨。(4)腿——跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑
楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿
与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大
腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。无论做何项重量训练，事前一定要
做暖身才能避免运动伤害。
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