发信人: heartkiss(秋叶云淡风轻)
整理人: ondyno(2003-02-11 11:46:49), 站内信件
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1.行為的選擇方面。
2.努力程度和工作持續時間。
3.影響思考型式和情緒反應。
1.行為的選擇方面：
攀岩者在選擇攀爬方式時會先考量自己的能力，迴避超過自己能力的路線
難度和情境；而在其能力所及的難度路線下表現自己。如果攀爬能力在5.11左
右，當上方確保攀登（有繩索）的時候（類似在高自我效能知覺情境），您可
能會去嘗試5.12的難度，也可能會去先鋒和獨攀5.9的路線，絕不可能去找5.1
1的路線來獨攀。因此，我們可以說自我效能預期對個體行為的選擇，具有決
定性影響力。
2.努力程度和工作持續時間：
自我效能會決定個體面對困難時的努力程度和工作持續時間。當攀岩者面
對困難點時，對自己能力感到懷疑者，將因此降低高度，甚至放棄；然而對自
我效能知覺較高者，則會堅持下去面對困難，當一直無法突破時再墜落；回到
平地想一下再上或回家苦練技術、體能再來突破。
3.影響思考型式和情緒反應：
自我效能的高低將影響個體面對情境的思考方向和情緒反應。低自我效能
的個體比較容易把自己的注意力集中工作可能的失敗和意外上，進而讓自己產
生壓力，而降低其個人能力的發揮；高自我效能者面對工作較具信心，而把注
意力放在如何做好工作上，情緒較為積極、放鬆。
先鋒、獨攀的膽識，也許是攀登者有較強的自我效能，除了瞭解自己的能
力所及而表現自己與他人的競賽能力（指爬的比你高、比你好或突破困難點）
外，或是炫耀自己熟練運動技巧，甚至獲得別人的讚許。然而，先鋒、獨攀的
危險因子總是蘊藏著，絕對不能有一絲得意洋洋的心態，量力而為，才是保護
安全與享受樂趣之道。
建言：
繩索的有無，影響心裡甚劇，本身從事自由獨攀與上方確保攀登時，呈兩種不
同的心理因素；自由獨攀時，所握和踏的把點都會認為已經穩定後才做一個動
作，絲毫不敢輕鬆，因為此時不容許有粗心大意；而上方確保攀登，雖然可以
假設為繩索不存在而遊走岩壁縫隙之中，但一到困難點時，仍會依賴繩索嘗試
高難度動作，反正墜落時，還有繩索做確保工作；但本身從事攀岩教學時，發
現初學者一瞭解繩索帶來的安全感後，便會不注意自己握點的穩定度，甚至一
些有數次攀爬經驗的攀岩者，在岩壁上大玩高難度動作，已經把繩索最重要的
功能給抹煞掉了，已經成變相的尋求刺激的攀岩活動了。也許，他們已經認為
享受了刺激與快感，但是，如果有一天，悲劇發生了─痛苦的不只是當事人您
而已，多想想，量力而為，如果想進入先鋒、獨攀攀登方式，請先訓練體能、
技術、心理建設調到適當水準，有專業教練在旁會進步更快，或以漸進法（有
點像減敏感法），慢慢上昇高度與困難度，這樣定可嘗試震撼心臟、追求心跳
180的攀登樂趣。
四、競賽心裡特徵
「我擔心自己無法在比賽中發揮應有的實力」
「我有信心，因為我預計能達到自己的目標」
面對攀岩運動漸漸走向競技運動，相信不再是面對岩壁的壓力，其他如選手之間表
現、名次、獎金問題…接踵而來；競技對運動員不僅是體力和技術的競爭，更是心裡的
抗衡。陳全壽指出對於初學的選手訓練比例是體能與技術共佔70％，心理佔30％；
-而對於優秀選手則體能與技術30%,心理佔70%
由此
可知，心理層面會越來越受到重視。例如：平常小夏爬的比小邱差，在一場重要比賽裡
，或許前兩條路線兩人點數相同，最後一條路線關係到入選國手與否，但由於小夏心理
建設較小邱健全些，且小邱的得失心又太重，導致小邱在最後壓力太大而「凸槌」（失
誤），小夏則表現優異而入選國手之林；所以，一場比賽之中，除了有高超技術表現之
外，心理因素的穩定也將左右成績。
而在日益競爭的競技賽會中，為了使選手在運動場上有更好的成績表現，大家莫不
積極地找出各種會影響比賽成績的原因。一般而言，運動選手在比賽中可能會受到以下
因素的影響：1)選手的生理條件和體能狀況。2)選手的技術及戰術。3)選手臨場心理狀
況。4)外在環境的影響（如天候、場地、器材等）。在眾多影響選手表現的因素中，運
動員最容易受心理壓力這個因素的影響。運動員過大的心理壓力不但會剝奪了運動員的
生理能量、勝利，也同時奪去了運動的樂趣。壓力也能摧毀運動員的自信，更甚至會導
致運動員的受傷及提早退休。因此，本節主要是探討運動員的壓力管理，包括1)運動員
壓力產生的原因2)壓力產生的過程3)如何幫助運動員管理壓力4)將壓力管理納入平時的
訓練中。
(一)何謂壓力﹖
所謂「壓力」，簡單而言就是個體在心理受到威脅時所產生的負面情緒反應。在運動
競賽中，運動員所經驗到壓力大是由於競賽的情境中，運動員很在意輸贏而卻又往往不確
定自己的能力是不是能達成想要的結果，因而引發了壓力。換言之，運動員在運動情境
中之有壓力產生，主要是運動員認知到自己的能力和外界環境的需求有相當的不平衡。
因此，壓力包含了四個主要的因素：你的環境、你的認知、你的生理反應和產生的結果
。
1.外在環境，一般指的是客觀的競爭情境，在運動情境中就是指競賽時所設定的表現標
準，或是社會的評量。一般而言，當許多人經驗到壓力時，常會將原因歸咎到外在的環
境。例如：教練給我的壓力大，觀眾對我的期望太高…等。然而我們瞭解，客觀的競爭情
境本身是中性的，它並不會引起任何壓力，除非運動員「認知」到客觀的競爭情境是一種
壓力。例如，同樣處於觀眾一萬人的人工攀岩館比賽，某運動員會認為這是一個很好的機
會，可以在這麼多觀眾面前好好展現自己的實力；相反的，另外一位運動員可能會認為
在這麼多觀眾，萬一失誤一定很丟人。
2.主觀的競爭情境，也就是選手對壓力情境的主觀知與評估。當運動員認知到自己的能
力無法達到標準或是符合社會的期望時，且這些對選手而言有相當程度的重要性，壓力
自然就產生了。在這個階段選手的認知歷程有幾個重點：1)選手的認知能力不一定等於
他的實力。例如有些選手缺乏自信心，自認自己實力很差，然而他實際上比對手強。因
此在壓力產生的過程中，選手的認知能力扮演很重要的角色。2)競賽的結果（輸贏或表
現好、壞）對選手要有很高程度的重要性，若是選手覺得自己的能力很差，但是對競賽
的結果毫不在乎，運動員自然不會感覺到壓力。
3.生理反應，當運動員經驗到壓力時會伴隨著一些生理的反應，例如心跳加快、血壓上
昇、流汗、呼吸急促、肌肉緊張…等。
4.壓力造成的結果，通常壓力造成的生理反應會使運動員在心理上造成擔心、害怕、注意
力窄化等，在行為上會因為生理的過度反應而造成表現不好或是受傷。
(二)壓力管理的方法
在瞭解運動員壓力產生的過程之後，究竟在實際上要如何幫助運動員降低壓力以發
揮運動表現的水準呢﹖由前述壓力產生的四個過程中，我們瞭解第一階段客觀的競爭情
境和最後一階段壓力的結果是無法改變的。因此要降低運動員在比賽中的壓力僅能從心
理的認知評估及生理反應方面上來著手，心理評古所造成的壓力就是當選手自認能力不
足以應付面臨的狀況時所產生的壓力；然而競賽的結果對選手而言確是相當的重要。因
此在調適方面有二個管道，第一個是在競賽中不要把焦點放在輸贏結果上，而是著重在
特定的動作執行上。第二個就是增加運動員對自己能力的信心。壓力的產生亦可能來自
選手的生理變化，而去影響其正常表現。由於壓力的產生是由心理和生理交互作用的影
響，因此完整的運動員壓力管理應包括心理及生理調適兩種。
1.認知重建
心理調適方面，有以下幾種常見的方法：
1)負面思考停止法：由心理評估所造成的壓力，往往是因為選手對自己能力產生懷疑
而在面臨比賽時會有負面的想法。例如，「萬一墜落怎麼辦﹖」，「天花板的路線這麼
多，肌力不夠怎麼辦﹖」…等。這些負面的想法又偏偏會影響選手的表現，所以負面思
考停止法就是要教導選手在平時練習或比賽時，當選手有類似的負面想法，就讓選手想
到一個關鍵字。例如，「停」，並在腦中想像出現一個紅色的「停止」標誌，然後專注
於比賽的動作中。
2)自我談話：另一種認知重建的技巧，所謂自我談話就是選手在比賽進行中自己和自
己對話。負面的自我對話，例如，當選手表現不好時對自己說，「我怎麼這麼『衰』，
今天這場比賽輸定了！」，或是說，「唉呀！怎麼會打滑掉！」相反的，正面的自我對
話則可以適時的消除選手過大的壓力。例如，選手最常在場上告訴自己「加油！」、「
放輕鬆，一定可以完攀」等。根據研究發現，優秀選手的正面自我對話次數較一般選手
多，而負面自我對話較一般選手少。因此訓練選手在比賽時多用正面的自我談話是消除
壓力的好方法。
3)理性情緒法：理性情緒法在一般諮商心理學應用得相當廣泛，學者Ellis認為人之
所以有情緒上的困擾大都是因為自己有不合邏輯的思考所導致。因此理性情緒法應用在
運動員時，主要是在於當運動員不能將一些負面且不合邏輯的思考排除而產生壓力時。
例如當教練指出選手錯誤並指導其正確動作時，選手的情緒產生困擾，他認為：「所有
的批評代表傷害，教練剛才批評我，他就是想要傷害我。」或是認為：「我必須要完攀
，否則在教練的眼中我是一位失敗者。」當選手在比賽有類似如此不合邏輯的思考時，
可以想像的，他一定會承受很大的壓力並產生情緒的困擾，進而影響到運動員表現。
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寒夜欲与君常醉，举杯相邀醉明月
不妨醉，梦难醒。 缘因前尘往事消，
长叹伊人不识君。
秋叶云淡风轻！
秋雨月朗星稀！
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