发信人: heartkiss(秋叶云淡风轻)
整理人: ondyno(2003-02-11 11:46:49), 站内信件
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3)自生訓練：
自生訓練的放鬆法是由德國學者Schultz所發展，廣泛被歐洲選手使用。基本上是屬
於一種自我催眠的過程，使選手產生兩種身體感覺，「溫暖」和「沈重」。在自生訓練
過程中，重要的是在被動而且自然的情況下讓身體的感覺產生。自生訓練有六個步驟，
每個步驟實施時，小聲的在心中默念，每分鐘3-5次。
Ａ、沈重：
a.我的右手臂很沈重 b.我的左手臂很沈重
c.我的兩隻手臂很沈重 d.我的右腿很沈重
e.我的左腿很沈重 f.我的雙腿很沈重
g.我的手臂和腿都很沈重
Ｂ、溫暖：重複第１步驟，將「沈重」的感覺改為「溫暖」。
Ｃ、心跳：我的心跳很規律且安靜。
Ｄ、呼吸：我的呼吸很慢、沈穩且放鬆。
Ｅ、腹部溫暖：我的腹部很溫暖（雙手放在丹田的位置）。
Ｆ、前額涼爽：我的前額很涼爽。
自生訓練必須有規律的訓練，每天半個小時，大概幾個月就能達到效果。
4)心理回饋法：
生理回饋是一種較新的科學領域，他結合了生理學與心理學。運動員在比賽前若處於
壓力狀況下時，身體會有明顯的反應。例如心跳加速、血壓上昇…等。然而大部份情況
運動員不易察覺自己的緊張，生理回饋法在於讓運動員知覺到他的身體緊張度和其他自
主神經系統的反應，例如：血壓、心跳、呼吸率等。進而教導運動員控制自主神經系統
的生理反應。生理回饋法通常是利用電子儀器來偵測並且放大那些細微且正常狀況下察
覺不到的體內生理活動，他們就設法加以調節，漸漸地使運動員對身心緊張和放鬆狀態
的細微變化相當敏感，進而學會如何產生效果。生理回饋法的種類很多，所偵測或放大
的生理活動不同，測量的精密度也不同。例如透過視覺或聽覺的回饋偵測並放大運動員
的腦波、血壓、心跳、皮膚溫度、肌肉緊張度、皮膚電阻反應等。一般最常用於運動員
的生理回饋儀器稱之為GSR-II，是利用偵測手指皮膚電阻反應（又稱 GSR），並透過聽
覺回饋給運動員。由於運動員緊張時，汗液分泌，降低皮膚電阻反應，因此聲音會變大
；反之，放鬆時聲音會變小。
上述列舉了一些放鬆訓練的方法，然而尚有許多其他的方法，例如坐禪、瑜伽、氣
功、意象放鬆等。不是每種方法都適用於每位運動員，所以最好的方法是運動員多學幾
種不同的放鬆訓練，找出最合宜且最有效的方法。
(三)壓力管理的實施步驟
我們知道運動員的壓力管理絕不是所謂的臨場提示，例如一般教練在賽前發覺選手很
緊張時會說：「不要緊張，沒什麼好緊張的。」這樣的提示可能反而會造成反效果。大
部份的選手在被教練提示之後，反而變得更緊張。因此運動員壓力管理應當是長期的訓
練，並納入平日的訓練計畫之中。根據學者Smith所提出運動員的壓力管理
訓練，包括以下四個步驟：
1.訓練前評估：運動員接受壓力管理訓練之前，應先評估其受壓力的程度和什麼情況下
產生壓力，對壓力產生後的反應為何？如何因應？壓力對其表現和行為有何影響？訓練
前評估可以透過對運動員的訪談和利用測量焦慮的運動員特質性焦慮及狀態性焦慮量表
，由這裡我們可以瞭解運動員訓練前的狀況。
2.訓練前教育：在這個階段中，主要是在幫助運動員瞭解自己的壓力反應，同時告訴運
動員壓力管理訓練是一種教育的取向而不是心理治療，主要的目的是要提昇選手自我控
制及調適壓力的能力。為了要達成上述目的，選手必須全力配合並且付出努力。
3.放鬆技巧的獲得：完整的運動員的壓力管理訓練應包括認知重建及放鬆訓練的技巧，
因此在技巧獲得階段，運動員要循序漸進地學習認知重建及放鬆訓練的技巧。
4.技巧複習：為了使運動員對於學習得到的各種技巧熟練，我們可以有意的在運動員訓
練或比賽時製造一些壓力或緊張的氣氛，甚至模擬比臨場還要大的壓力，看運動員是否
能運用已學到的技巧來調適他們的壓力。
上述是壓力管理訓練的流程，除此之外，學者還建議其他一些有效的方法：
1.當運動員感到緊張、壓力過大時，深呼吸之後微笑，因為微笑時很難會同時緊張或生
氣。
2.提醒自己亨受比賽的樂趣，通常好的選手在比賽時都能亨受樂趣，自然不會經驗到緊
張和壓力。
3.練習如比賽，在平時練習就加入許多壓力的情境，模擬真實比賽的情境，一旦選手習
慣之後，就不會因壓力而失常。
4.發展自己的表現例行動作，當壓力來臨時，放慢腳步，重新調整。通常壓力過大會使
我們的動作匆忙而慌張，因而影響表現。所以在比賽時利用自己發展穩定的例行動作（
例如開始攀登前先模粉袋，然後拍手３下，做一次深呼吸，然後才起攀）。
5.專注在現在的動作，不要悔恨過去，也不要寄望將來，不要想結果。
6.發展賽前及比賽的心理計畫，充分的心理及心理準備是避免壓力過大的不二法門，當
一切狀況都在心中演練過，就沒有什麼好緊張的了，一切都在掌握之中。
在現今競爭日益激烈的體壇賽會中，過高的壓力的確是運動員發揮實力，實現夢想
，奪得獎牌的夢魘。透過長期而完整的壓力管理計畫的實施，能有效的處理運動員的壓
力問題，進而能夠使運動員在比賽中發揮潛能，超越顛峰。
五、意象訓練
「參賽選手，觀察路線６分鐘。」這是攀岩比賽之前一個步驟，參賽者要先觀察定
線員出的考題，利用自己的思考與手腳模擬，演練攀爬這樣路線；等到觀察路線之後，
參賽者被隔離至隔離區等待出場，在此時，如果有一點壓力出現，請依照壓力管理步驟
放鬆自己到心平氣和狀態，剩下的步驟就是使用意象訓練重複地回想剛剛觀察的路線。
(一)意象的理論
在語言產生之前，人類思考問題的唯一方法是透過圖像。但語言的使用卻使人類大
腦的意象能力萎縮。我們時常可觀察到小孩或一些殘障人士常常暴露出驚人的意象能力
；當小孩子接受了教育之後，很快就忽視了意象的這種思維形式，我們的教育較重視發
展大腦的左半部的分析和語言中樞，而忽略了右半腦的意象中樞。意象中樞，正好支配
運動學習，我們可以透過反覆進行意象，使缺乏使用而萎縮了的意象技能重新獲得，就
像透過反覆訓練使體力增加一樣。
(二)如何意象訓練
所謂意象訓練，就是透過自己身體的感官，去創造運動中的經驗。意象訓練是心
理學應用心智訓練的主要部份，意象能力好與差直接影響訓練效果；如果沒有很好的意
象能力，則無法經由意象去經驗成功。意象訓練有兩種，一是內在意象，一是在外在意
象；攀岩的內在意象是指腦海裡所顯出的影像只有要爬的岩點，您如何去克服；攀岩的
外在意象則是您看見有個人正在爬這條路線；在進行意像時，有些運動員習慣於從外
部觀察自己，就好像他們在看電影中的自己一樣。另一些運動員習慣於自我體驗，從內
部來體察自己。還有一些運動員可以在內、外部之間觀察自己。大多數運動員在進行意
像時，都把眼睛閉上，但也有例外。用來進行自我觀察的形式，完全取決於各自的習慣
，關鍵是要清楚地看見自己正確地完成動作。意像就是一個能夠把一次多彩生動的運動
節目輸入你的思想和神經系統，這樣就可以使你的身體和思想和外界相臨。這是一種自
我給予信心的方法，可以使你按自己的意願去完成動。當然，只進行意像還不夠，只有在
意像練習與實際身體練習相給合時，意像才能發揮出更大的作用。
有些運動員似乎對意像有某種天賦，而另一些人卻相反。甚至有些運動員或愛好者
就具有不可思議的清晰意像力，我們無法知道，此類的運動員在觀看其它選手攀爬過一
些動作之後，是如何完整地將些動作印在頭腦中的。原來他會利用時間去想過自己的動作
，並儘量跟別人的動作做重疊而學習到此技巧。這似乎就像一件自然而然的事情，能夠
看見周圍有經驗的運動員，並感覺到有經驗的運動員的動作、體驗到他們的情緒。
如果以前從未進行過意像訓練的人，最好先從最簡單、最熟悉的情況開始，然後再
逐步提高意像的難度。練習者可以先閉上眼睛，想像通常訓練的路線，接著，想想曾經
使用過的動作（手的握法、腳的踩法、身體的轉體）。如果做到這點，再去想像曾經練
過的最簡單的技巧（三點不動一點動、離開岩面、尋求平衡三角形）。當很容易就做到
這點以後，再更進行複雜的技巧（斜板與天花板的身體轉法、腳的位置）。在頭腦中出
現的圖像越完整、越清晰，那麼在這幅圖像中完成動作也就會越順利，也就越容易發揮
出良好的運動水準。透過這種練習後，許多情景可變得像夢幻航地出清晰出現。也因為
這樣的意象訓練，生理一些機轉也隨之訓練到，例如：我們知道神經傳導是電位移動，
意象的訓練可促使電位的移動、傳導，達到訓練的效果。
當訓練者主動召喚某種意象時，例如曾經失敗的經驗，通常可使用某種道具來提供
幫助。如拿出該次比賽影片，先把完攀選手體型比較像訓練者比賽的錄影帶放給被訓練
者看，在看完電影後，讓選手努力在頭腦中保持住電影中的畫面影像。然後，再意像自
己以同樣的方法去攀爬。隨後，在選手的訓練內容中，努力地模仿動作。像素有體育大
國之稱的大陸，桌球選手就實施「封閉式訓練」，亦是意象訓練的一種；所謂封閉式訓
練就是選手訓練三小時候，就進入一間密閉房間，裡面只有微光、錄放影機和電視而已
，影帶都是目前世界頂尖的選手比賽影帶，每天利用三小時以上分析對手球風，因為每
人的特質都不一樣，一定有所謂的軌跡可循，等到以後遇到時，觀其動作就知道球要到
那裡，屢試不爽，最明顯的例子是陳靜從奧運拿到銀牌後，到目前為止，比賽就不曾再
拿過獎牌，也許是台灣的生活影響到她的訓練，但是，大陸的後起之秀個個比賽遇到陳
靜，都是讓她臣服，慘遭淘汰，是否印證了意象訓練的好處。
對於任何人，無論過去是否進行過意像訓練，只要透過反覆練習都可以得到提高。
意像技能除了可以用於幫助改善技巧外，還可以結合自我控制技巧去弄清或確定某些事
件。譬如，可回想比賽或訓練中出現問題前的時刻。然後，閉上眼睛再出現一下當時發
生的事情，比賽前你曾暗示過自己什麼？當時你曾注意了些什麼？在問題出現前你曾對
自己說過些什麼話？注意了些什麼？之後，你再想想訓練和比賽中表現良好的時刻，閉
上眼睛反覆再出現那些時刻。透過這個過程，能夠充分了解正常和不正常兩種情況下的
自我談話或注意力的指向。其作用是，使運動員能夠對自己當時的感覺或所進行的自
我談話，給予精確評價。這種對自我談話的認識過程，可提高自我談話的價值，並可提
供給運動員一些今後應加以提高的具體行為。為了盡量獲得最好的感覺或在高度控制的
情況下進行的比賽，運動員應仔細想想曾對自己做過那些暗示，然藉助於內心意像練習
，用一些較合適的意念取代那些無益的意念。
欲踏入運動攀登的您，如果要攀爬的好，意象訓練的技巧一定非常重要，因為將嚴重
影響到您的成績。
(三)比賽場上的意像技巧
在比賽的條件下，意像演練可以使運動員進入到另一個情境中。實際上，任何人都
可以在意像中模擬任何情境，包括可能出現的情境和想要出現的情境，甚至可以出現在
攀岩館內坐滿了觀眾的情境中。在頭腦中，只要用一種積極的態度便可以學會觀察、傾
聽、感覺自己的方法，並能在意像中支配自己進入某種情境。這樣能為運動員實際進入
比賽情境做好各種心理準備,這種比賽出場前意像演練，可以幫助您事先做好準備，並確定應付的辦法。因為，在意像比
賽情境中，即使失敗了，也不會出現實際比賽中那麼嚴重的後果，況且，還可以再次進
行重新演練。
這種意像演練過程，能提高運動員對追求勝利的信心。這是因為運動員在正式比賽
前，已在頭腦中演練過了各種應變策略，並在意像中模擬過現實環境可能出現的各種情
況。這就能夠防止、減少或消除那些可能出現的各種麻煩。我們每個人都可以使用意像
演練，去練習本節中所介紹的各種應變策略。透過意像演練，彷彿能夠看見自己怎樣確
定目標、實現目標、怎樣自我強化，怎樣在重大比賽前處於放鬆狀態、怎樣渡過比賽中的
各種關鍵時刻、怎樣集中注意力，而不是拿自己與別人做比較等。總之，無論我們要做
什麼事情，都可以藉助於意像訓練順利完成目標。
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寒夜欲与君常醉，举杯相邀醉明月
不妨醉，梦难醒。 缘因前尘往事消，
长叹伊人不识君。
秋叶云淡风轻！
秋雨月朗星稀！
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