发信人: novelboy()
整理人: (2000-09-30 05:50:05), 站内信件
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情绪焦虑（Stress）
16种缓解紧张的要诀
面对生活压力，每个人都有情绪焦虑及紧张的经验。事实上，焦虑不
仅是你能克服的东西，也是一股你能借助的力量。所以，无需逃避它。且
看医师教你如何战胜焦虑。
●改变你的态度
罗许博士说：「在大部分的焦虑例子中，最重要的不是问题本身，而
是你如何面对它。」而你的反应依赖你如何看待它。
正如坐云霄飞车时，有人紧闭双眼，迫不急待地希望这一场活受罪快
结束，好回到安稳的地面。有些人则瞪目张口，大呼刺激、过瘾。另有些
人则无动于衷，似乎觉得颇乏味。这些人经历相同的云霄飞车，但反应皆
不同。前者认为紧张、可怕；中者认为刺激、好玩；後者觉得索然无味。
正如中文的“危机”一词，当问题来临时，不仅包含「危险」，也带
来“机会”。我们在生活周围遇到问题时，皆应视为表现你有能力解决它
的机会。
改变想法後，你便能将工作压力视为一种生活挑战。
●保持乐观
“当你缺乏信心时，不妨想像过去的辉煌成就，或想像你成功的景
象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。”米勒医师说。
●作一趟幻想之旅
这是缓解紧张与焦虑的好方法。「幻想自己躺在阳光普照的棕榈滩
上，凉爽的海风徐徐吹拂。”那桑博士说。试试看，会有意想不到的效
果。
●肯定自己
当焦虑来袭，你可以反复地告诉自己，“没有问题。”，“我可以对
付。”，「我比别人还内行。」这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗
的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来。结果，你果真平静下来了。
●暂时放松数秒
当你拒绝受焦虑摆布，果真能立即减轻它的影响力。在面临每天的例
行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度。例如，当电话铃
响，先做个深呼吸，再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当
有效的镇定剂。使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控。
●向窗外眺望
假使你暂时转移注意力，把视线转向窗外，可以暂时排解工作上面临
的压力，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛。
你甚至可以起身走动，暂时避开低潮的工作气氛。
●深呼吸
用腹部呼吸可以有效地消除焦虑与紧张。
「当你正逢焦虑之际，你的脉搏加速，呼吸也加快。藉由深呼吸迫使
自己减缓呼吸速率，可以使身体相信焦虑已过去了。」佛列利克医师说。
正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。
·放声大喊
在公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如私人办公室
或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫，都可
适时地喧泄焦躁。
·伸展肌肉
“基本上，心理状况会反映于生理现象。许多人在焦虑时会出现肌肉
紧绷的现象。伸展肌肉可缓和焦虑——当肌肉放松时，我们感到较不那麽
紧张。”佛列利克医师说。
●按摩肌肉
「大部分人在处于焦虑时，会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类
似恶性循环：焦虑产生肾上腺素，使肌肉紧缩，结果导致更多肾上腺素生
成，使肌肉更收缩。阻断此恶性循环的方法之一是找出受害的肌肉——通
常是颈背肌肉及上半部背肌——按摩数分钟。”米勒医师说。
●按摩太阳穴
按摩太阳穴可缓解疼痛及治疗各种疾病（间接地）。这是东方人的疗
法。按摩太阳穴里的神经，将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。
●左右移动下颚
“当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。不妨放松下颚，左右摆动一
会儿，以松弛肌肉，并缓解压力。”米勒医师说。
●扩胸运动
处于焦虑的人，因肌肉紧绷，可能引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使
你原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深
呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。
●洗热水澡
热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减
少。热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。冷水的作用恰好相反。
它模拟焦虑反应，使血液远离四肢，结果徒增焦虑与紧张。
●运动
定期运动可培养精力，有助于对抗焦虑。即使在街上散步，也有助于
摆脱工作上的压力。
「运动是身体对付焦虑的本能反应。一来，它能消耗一些紧张时所分
泌的化学物质。二来，它让肌肉疲劳，也就是让肌肉放松。”米勒医师
说。
●听音乐
「音乐是对抗焦虑的利器。它不仅使肌肉松弛，也使心灵释放。」米
勒医师说。
医学小常识
与焦虑有关的症状
过度焦虑会直接威胁健康。若出现下列症状，应尽速求医。
·连续头晕或暂时失去记忆。
·直肠出血。
·脉搏加速。
·手掌冒汗。
·慢性背痛、颈痛。
·慢性或严重头痛。
·颤抖。
·寻麻疹。
·情绪过度紧张，无法承受。
·失眠。
医生建议的原则是，假使你发生新的症状，且没有明显的原因，
尤其当它们打扰你的生活品质时，应看医生。
医学顾问
班生（Herbert Benson，M．D．），哈佛医学院医学教授。
佛列利克（Bradley W． Frederick，D．C．），国际运动医学中心脊椎推
拿师兼主任。
米勒（Emmett Miller，M．D．），癌症看护及教育中心医学主任。他是
美国知名的焦虑问题专家。
那桑（Ronald Nathan， Ph．D．），阿尔巴尼医学院（Albany）家庭医
学及精神科教授。
罗许（Paul J． Rosch，M．d．），马里兰大学医学院精神科教授。
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