发信人: novelboy()
整理人: (2000-09-30 05:50:05), 站内信件
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失眠（Insomnia）
18种帮助你入睡的方法
你累了一整天，当你躺下来准备入睡时，不妙的事情又发生了。你已
躺了三个钟头，仍毫无睡意。闹钟滴答滴答地响着，你觉得每一分钟都好
比一个钟头，倘若有任何方法可以使你入睡，你一定全力以赴。当然，你
不是唯一受此折磨的人。在寂静的夜晚，尚有数百万人和你一样辗转难
眠。
失眠是仅次于感冒、胃病及头痛之後，病人常向医生求助的问题。从
前，医生遇到这种情况，可能会开一、二种安眠药，帮助病人进入梦乡，
但今日的情形不同了。研究人员及医生每年对睡眠都有更进一步的了解，
因此拓宽了对付此相关症状的医疗知识。
事实上，你也可借助一些常识来帮助自己解决此问题。你可能只需要
一种疗法，或者需要综合几种方法。总之，其致胜的关键在于你如何训练
自己，「睡眠虽是一种自然的生理现象，但它也是一种经由学习而来的行
为。”史迪芬生博士说。
●硬性规定睡眠时间
“睡眠是一天24小时中不可或缺的一段时间。我们坚持每个人皆要
养成规律的睡眠习惯。”密特勒博士说。
睡眠充足是很重要的，它使你白天精神旺盛。欲达到此目标，应训练
自己每晚在同一时间就寝，以设定生理时钟周而复始地运作。同样地，培
养固定的起床时间也很重要。
定个睡眠时间，例如从零晨一点到六点。如果在这期间睡得很熟，每
周可加15分钟，直到你在半夜睡醒。在添加另一个１５分钟之前，设法
先解决半夜醒来的问题。藉此，你可以找到最合适自己的睡眠时数，使你
得到充分的睡眠，迎向清新有活力的一天。
假使你在半夜醒来，且无法在15分钟内再入睡，请勿为此挣扎。躺
在床上，听听音乐或广播，直到你感到困盹，便自然入睡。
而且，务必在指定的时间起床，勿延长睡眠时间，企图补偿失眠的那
段时间。即使是周末，也勿睡大头觉。勿趁周末晚睡晚起，以免星期日晚
上失眠，使星期一早晨精神不济。
●勿在床上浪费时间
当你年龄渐增，你所需要的睡眠愈少。大部分新生儿一天要睡18小
时。等他们到了10岁左右，他们通常只睡9一10小时。
专家同意，成人的睡眠钟点没有一个「正常值」。一般是7一8小
时，但有些人只睡5小时，也照样过得很好；有些人则需要10小时。最
重要的是有没有专家所谓「有效率」的睡眠。
最好在你有睡意时，才上床睡觉。假使你无法在15分钟内入睡，不
妨起身做些轻松、单调的事。翻翻不费精神的休闲书刊、织毛衣、看电视
或查看支票簿。勿玩电动玩具，以免精神亢奋，也避免作有目标的家事，
例如洗衣服（以免你不洗完不罢休！）。
当你感到困倦时，再回去睡。若仍无法人睡，再重复此步骤，直到你
能入睡。但记住：仍需在同一时间起床。
●睡前保留一些安静的时间
「有些人生活繁忙，直到他们躺下来准备就寝时，才是他们一天中唯
一有机会思考这天所发生之事的时候。」纽包尔医师说。
在就寝前1～2小时，至少坐下10分钟左右。回想当天的活动，并
在脑海中理清及归结自己的看法。检讨你面临的问题及压力。试着找出解
决之道，并计划明天的活动。
这个练习能帮助你澄清纷乱的烦恼，以免阻碍你进入梦乡。万一冷酷
的事实再度渗透你的意识，你大可心安理得地告诉自己：「我已处理好
了，而且我也知道该怎麽办了。”
●专心睡觉
“ 你要就寝时，应该确实地准备入睡。假使你脑海中仍残留其他事
物，你将无法专心入睡。”苏利曼博士说。
勿在床上看电视、讲电话、和先生（或太太）争论、看书或吃东西。
将卧室视为睡觉的圣地。
●避免兴奋剂
咖啡、可乐及巧克力皆含咖啡因，这是一种威力不浅的兴奋剂，能使
你睡不着。因此在下午四点过後，应避免这类食物。也勿抽烟，因为尼古
了也是一种兴奋剂。
●避免喝酒
避免在晚餐喝酒，并持续整个晚上。酒精确实会压抑中枢神经系统，
但它也将中断你的睡眠。数小时後，通常在半夜，当酒精的作用消失後，
你的身体会因酒精突然消失，而使你醒过来。
●你的药物是否有问题
某些药物会破坏睡眠，例如气喘的喷剂。所以如果你需长期服用医生
的处方，应问医生是否有何副作用。如果他怀疑药物可能干扰你的睡眠，
他可以用别种药物取代，或调整你的用药时间。
●检视你的工作时间表
研究显示，作息时间不定的人——白天班及夜晚班不时地交替着——
有睡眠困扰。日夜经常颠倒的作息，可能产生类似坐飞机时差的疲倦，且
可能使睡眠机制故障。解决之道：避免白天及夜晚的轮制。应固定白天或
夜晚工作。
●睡前吃点清淡的宵夜
就寝前的1——2小时，吃点面包及水果有益。一杯温牛奶也不错。避
免甜食或油腻的食物，前者可能使你精神亢奋，後者可能压抑你的身体。
警告：如果你年纪较大，勿在睡前喝过多液体；以免半夜耪胱的压力
迫使你醒来。
●布置舒适的睡眠环境
“失眠可能经常由压力引起。当你进入卧室後，仍感到紧张及焦虑，
神经系统处于清醒状态。这时，冰冷的卧室，很快地也加入战线，使你更
加难以入眠。你感到恐惧。”史迪芬生博士说。
怎麽办呢？不妨改善卧室的摆设，用你最喜爱的色调来装饰。将室内
的隔音设备做好，并将暗色的窗帘垂下。总之，尽量使卧室舒适，无压迫
感。
买个舒适的床，不论是弹簧床、水床或会摆动的床，只要睡起来舒服
就好。穿宽松的睡衣。确保卧室的空调适度。且勿将时钟置于视线范围
内，以免使你整晚分心。
●放松心情
勿浪费脑力思考白天的烦恼。藉着抒情音乐放松自己，并想像自己随
着音乐漂流。
●使用辅助器具
耳塞可以堵住噪音，尤其当你住在一条热闹的街上或机场附近。眼罩
可以遮除刺眼的光线。电毯可以使你保暖，尤其你若是容易着凉的人。
●学习放松身心的技术
你愈努力想入睡，可能愈发现自己白费力气。你可能因此，整晚都在
和睡眠搏斗。所以，躺在床上应尽量放松自己。
「失眠的问题之一是人们大专注于想入睡，且操之过急。成功地入睡
的关键在于减少你的注意力，避免过份压迫自己。」史迪芬生博士说。
深呼吸、伸展肌肉（体操）、瑜伽术可能有帮助。学习放松自己，一
开始或许不容易，“但就像节食一样，你必须经常练习。总是需要花点时
间才有成果。”纽包尔医师说。
下面两种方法是医生们发觉特别有效的。
·用横隔膜呼吸，并减慢你的呼吸，想像空气缓慢地进出身体。趁白
天练习，使睡前做时较容易。
·练习切断不愉快的思绪。可以藉由回想快乐的经验达成。
●做运动
在傍晚做点轻松的运动，例如散步，不仅会使你的肌肉疲倦，也会提
升你的体温。当体温开始下降时，可能有助于诱发睡意。运动本身也可能
有助于诱发沈睡，这是失眠者最渴望的。
●睡前做爱
对许多人而言，这是睡前相当愉快的放松方式，包括身体及心理的释
放。有些研究者发现，做爱期间被诱发的荷尔蒙机制，确实能促进睡眠。
但这也视个人情况而定。“如果做爱引起焦虑并引发问题，睡前做爱
并非是个好主意。除非你能视为享受，你才能从中获益。”华许博士说。
●洗温水澡
睡眠专家认为正常的体温能影响生物时钟。睡眠期间，体温较低。白
天时，体温到达最高。
就此说法而言，专家认为，当体温下降时，身体开始昏昏欲睡。因
此，若在睡前4——5小时，洗个温水澡，将体温升高，待它开始降低时，
你将感到疲倦、想睡。
医学小常识
有些失眠者需看医生
严重的睡眠困扰有时会导致专家所谓的慢性失眠症，这可能并发
许多症状，包括精神纷乱、呼吸问题、或半夜莫名地动脚。假使你已
好一阵子无法人睡，或睡不好，应看医生。你应先向你的家庭医师解
释你的情况。如果他无法解决或提供任何建议，请他推荐一位睡眠问
题专家。
其他解决途径
照亮你的生命
研究人员发现，在早晨使用明亮的灯光，有助于慢性失眠者将生
物时钟调整为较规律的模式。
根据精神科医师凡德普博士所说，许多人有延迟睡眠症候群，简
言之，他们就是无法早起。
因此，当他们起床後，譬如早上八点左右，研究人员将强烈的日
光灯置放在他们面前2小时，模拟夏日早晨的阳光。结果，这强光
会使身体感到早晨已来临，该是工作的时候了。随後，当黄昏来临时，他
们戴起墨镜，以使身体感到夜晚来临，体内的各种活动要开始缓慢了。
迄今，凡德博士已收到病人的良好反应，他们都说用这种方法治
疗数周後，使他们早上较有精神，晚上睡得较安稳。
医学顾问
以色列（Sonia Ancoli一lsrael， Ph．D．），加州大学医学院精神科教授。
凡德普（Jean R． Joseph—Vanderpool，M．D．），国家心理健康局临床
精神科医师。
曼拉克（Mortimer Mamelak，M．D．），多伦多大学睡眠研究室主任。
密特勒（Merrill M．Mitler，Ph．D．），加州大学精神科教授。
纽包尔（David Neubauer，M．D．），约翰霍普金斯大学精神科专家。
苏利曼（Magdi Soliman，Ph．D．），佛罗里达A＆M大学神经药学科教
授。
史丹潘斯基（Edward Stepanski， Ph．D．），亨利福特医院睡眠问题研
究中心主任。
史迪芬生（Michael Stevenson， Ph．D．），心理医师，睡眠问题专家。
华许（James K．walsh， Ph．D．），睡眠问题专家。
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