发信人: heartkiss(秋叶云淡风轻)
整理人: ondyno(2003-02-11 11:46:49), 站内信件
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柔軟度
一個人關節所能活動的範圍，及一連續關節所使肢體活動範圍能到達的程度，我們稱之為柔軟度。而一個攀岩者的柔軟度決定了身體在岩壁上所能做到的姿勢，而柔軟度也能決定你是否能在攀登時做出較理想的動作。所以我們無法忽視柔軟度的好壞對一個攀岩者的影響，【在翻懸岩時，所須的抬腳擠身…..等動作】【face上完美的平衡動作】【省力的休息姿勢】【防止受傷】….等，都是攀岩上須要良好柔軟度的原因。你也可以從兩個互異的攀岩者在同一條路線或比賽上看出柔軟度帶給他們的影響。因此提升攀岩者自身的柔軟度早已是攀岩訓練中不可或缺的一環。
被動性的柔軟度(passive flexibility)
所謂被動性的柔軟度即是指借由外力所能達到的肢體活動範圍，而肢體可活動範圍的大小受限於其本身之結構組織。關結的結構基本上是由骨骼為主幹，韌帶包裹著骨骼與骨骼相互連接的部份，而肌腱負責做肌肉與骨骼間的連接。在整個生理構造上，骨骼、韌帶、肌腱是無法被改變的，所以唯一能使你增加關節活動範圍的方法就是用拉筋來增加你肌肉的長度。
在第二章中(Coordination chapter)提到，肌肉任何的伸縮運動都是在muscle`s spindle 的監控之下。所以當你將肌肉拉扯的過於緊繃時，spindle會釋放出一種反射信號使你的肌肉收緊而且使你感到疼痛，這是一種具有正面效益的保護性反射動作，它可以預防身體做出超過肌肉安全範圍內的動作。但是很不幸的，這也是阻礙大多數人增進柔軟度的原因。
想要增進柔軟度，就需先克服拉筋時反射保護作用的影響，在下一章中我們將會討論有關這方面的訓練技巧。
主動性的柔軟度(active flexibility)
要能有效地使我們的柔軟度在岩壁上發揮的話，單單只是拉筋是不夠的。當大多數的人在拉筋時，他們使用地板、牆壁或其它外加的輔助來達到他們所要的伸展度。但是在真實的攀岩狀況裡，我們無法在岩壁上借由外力使我們做到我們想要的伸展動作，我們必需使用我們自己肌肉的力量去伸展自身的柔軟度。
所以主動性的柔軟度就是指用我們自身肌肉的力量，遷引肢體或身體所能達到的伸展程度。舉例來說，你能將你的腳在不借助外力或倚牆的情況下，所能抬到的高度就是你主動性柔軟度所具有的程度。在攀岩運動上，主動性的柔軟度是整個柔軟度訓練中較為重要的一環。
既然主動性的柔軟度取決於你自身肌肉所擁有的力量，那對抗肌（antagonist muscles）的力量其重要性就並不下於肌肉所擁有的長度了。然而肌肉有一種特殊性質，一個在正常活動範圍內強而有力的肌肉，卻會在你做一些極限伸展時變的軟弱無力，這雖然是一束相同的肌肉群，但是在不同運作的範圍上會有極大的差異。所以一些正常增強力量的技巧與訓練，並不能保證使你的主動性柔軟度也能增加。為了使被動性的柔軟程度能夠在岩壁上獲得有效的發揮，我們必需做一些能增強對抗肌在這些新增加或較少活動的極限伸展狀態下所需的力量。
性別差異
基本上女性天生比男性擁有較佳的被動性柔軟度，但是男性較發達的肌肉群使他們在主動性的柔軟度上能有較好的機能。這意謂著男性將較高比例的柔軟度訓練時間著重於被動性柔軟度的訓練上將會有較好的成效；反之，女性則需要在主動性柔軟度訓練上花更多的時間去訓練。
疼痛與拉筋的關係
拉筋是一種將肌肉纖維輕微撕裂，然後再使身體自行修復裂痕，如此周而復始慢慢地達到肌肉變長的訓練。如果肌肉被過份拉扯，撕裂的成度過大時，修復後的撕口會形成疤痕狀的組織，這會造成以後更難將此處的肌肉再拉長。一個攀岩者必需學會如何拿捏拉扯的程度，疼痛的背後即隱藏著受傷的危險，如何學會掌握這種感知的能力，將決定你是否能有效且安全的拉筋。然而拉筋一定會使你的肌肉感到不舒服，但是許多運動員都學會了將其當成是一種享受。別忘了一但你感到疼痛時，就表示你的肌肉正承受著某種成度的傷害。
均衡
柔軟度雖然是攀岩中重要的一環，但是我們仍需注重均衡發展的重要性。沒錯，你可以努力地增進你腿部的柔軟度，但是過份強調柔軟度在訓練上所佔的比例，就像過份強調於其它訓練一樣，都是不適當的。
就如過份發展lock-off的能力，會始你攀爬時過份地穩重，而影響了整體上的攀登效率。而執著於柔軟度的攀岩者，將會過份的使用柔軟度在每一個攀岩動作上，但是有許多的攀登動作並非圈限於柔軟度之內。遵守中庸之道，才是任何訓練的準則。
而世界攀岩風格的發展就像追隨流行一般，柔軟度也曾帶動過整個攀岩界。在80年代早期時，由於蛙腿大王Patrick Edlinger和其它當代的攀岩高手鼓吹之下，柔軟度頓時變成了攀岩中的要角。但是隨著人們慢慢的學會了drop-knee的技巧，及熟練的運用其岩鞋外緣部份的使用後，柔軟度在攀岩中已非具有往昔般的如此重要了。然而這些新的技巧與理論出現後，一些攀岩者又落入了另一個潮流的追隨中。
所以不要讓自己陷入成規及潮流的陷阱內。維持你柔軟度的訓練比例大約在你總訓練的10﹪左右，切記莫高過15﹪的比例，也不要只著重於幾個單一的動作。
柔軟度的訓練
本章節將告訴何更具柔軟度，我們將討論幾個拉筋的通用原則，我們也會著重於一些拉筋所使用的特殊姿勢與肌肉間的影響。
熱身
冷卻的的肌肉無法對拉筋有良好的回應，而且容易受傷，而在相同強度的拉筋運動下，熱過身的肌肉，將會得到更大的效益。所以在做任何強烈的拉筋前，確定你以經完成完全熱身的動作。（有關warm up參閱第8章）
在第8章中所提到的range-of-motion的運動，是一項對拉筋不錯的熱身運動。甚至你已經熱好身了，做這項運動也會對你拉筋的成效敝益良多。雖然此運動（range-of-motion）只是一項基礎的訓練，但是就算單獨只做此項運動，也能借由活動肌肉未端較少運動之肌肉群，來幫助你增進柔軟度。
像我們先前，在描敘有效率的熱身技巧中所提到的，在攀登前輕微的拉筋，可幫助你放鬆並準備肌肉所需的活動。但是選擇訓練拉筋的最佳時刻，是在爬完岩或工作完畢時，此時你的肌肉已完全的熱身過了，對拉筋訓練會有更好的回應。
避免在吃力的攀登前做劇烈的拉筋，拉筋會壓迫muscle spindles，干擾它們在身體或四肢的動作方面，傳遞精確訊息的能力。這種在攀登前劇烈的拉筋行為，會擾亂攀登時動覺的感官能力。
如何拉筋
如同我們所討論過的，拉筋的目標在於不刺激抑制拉筋的反射動作下，將肌肉伸展超出正常限制的範圍。下面的兩種方法有助我們達成此目標。
Slow，Steady，Stretching（SSS）
最簡單有效的拉筋技巧就是慢（slow）、穩（steady）、拉（stretching），會緩合的增加肌肉的長度。當musle spindles沒有感應到突然伸展的危險時，會懸制反射作用的活動，並允許肌肉伸展超出正常範圍。
在選擇一個拉筋姿勢後，逐漸伸展（over 10-15 seconds），在拉筋轉為疼痛前停止，維持這個最大伸展度15秒，然後讓肌肉休息1分鐘以上，重復1-2次以上。
Contract，Hold，Relax，Stretch（CHRS）
CHRS是一序列的收縮與放鬆運動，能使肌腱單元喪失敏感度，並防止收縮的反射動作。作CHRS拉筋時，選擇其肌肉剛開使準備被伸展的拉筋動作。
◎ 強烈收縮你所要拉的肌肉，純粹收縮肌肉而不遷引肢體活動（這稱之為肌肉等長收縮isometric contraction）。舉例來說，假如你要做「劈腿」的拉筋動作，你必先需試著將你的雙腿用力夾緊。
◎ 保持收縮達5-8秒。
◎ 突然放鬆。
◎ 穩定的伸展其肌肉（拉筋），至超出原先的限制伸展範圍10秒或以上。
重覆這個循環2-4次。
CHRS和SSS兩者都是不需要固定器材的訓練方式，你幾乎可在任何地方做訓練。雖然所有的訓練，最好在訓練時能跟隨著做心靈訓練（mental training）。但是你也可以在聊天或讀書時拉筋，而且你知道你正在做一些提升你攀岩的訓練。然而這些拉筋方式，只包含了被動式柔軟度的訓練。對大多數的肌肉來說，功課只做了一半。
Active Range of Movement(ARM)
接下來的訓練法，會幫助我們發展在伸展新的活動範圍時，肌肉所需的強度。並能拉近被動式柔軟度與主動式柔軟度之間的差距。這項訓練可單獨一個人來做，但是有伙伴一起做`會更為方便。
將肌肉用被動的方式伸展至最大極限，然後除去幫助你達到此伸展程度的任何輔助，此時你必需用肌肉本身的力量，盡可能的保持最大的伸展程度。地心引力，會因不同的姿勢，對你有增、減其付擔的影響。
試著跟著下列的做法。與你的伙伴面對面的站著，讓他抬起你其中的一支腳，保持膝蓋不要彎曲，抬高至你臀部及腿筋所能承受的最大高度，然後放開，用你本身的力量盡量保持高度。其中所掉下來的差距，就是你個人主動式柔軟度與主動式柔軟度之間的差異。有效的ARM訓練，需重覆上敘步驟3-5次。
理想上，最好是做完被動式柔軟度的訓練後，馬上跟著做ARM訓練。如此，才能有效的增進，整個柔軟度裡所有的肌肉強度。
全身對ARM訓練的需求，並不完全相同。對於下半身來說，要能完全發揮一個人的主動式柔軟度，不只要克服肌肉在伸展時本身的緊繃，還要能克服地心引力對大腿的作用。所以在做像拉筋的訓練時，你必需強化對抗肌的力量，發展主動式柔軟度的能力，以因應攀登時的需求。
而對上半身來說，可就完全不同了。較輕的上臂和小一號的肌肉，很容易就達到主動式柔軟度的完全發揮。所以基本上，上半身是不需要做ARM訓練的。
下半身的拉筋
臀部附近的肌肉群，直接影響腿部在攀岩時的柔軟程度。關鍵的肌肉群包含下列：
◎ The adductor muscle group（內收肌），這肌肉群位於臀部下、大腿內側，負責兩腿間的聚合動作。做劈腿和turnout（圖四）的拉筋，可增進此肌肉群的長度。
◎ The hamstring muslces（腿筋），由膝蓋後方延伸至屁股臀部下側，當你彎腰去碰你的腳指時，就會拉到這條肌肉。增進這部份的柔軟度，會使你抬腿的高度增加。
◎ The gluteal muscles（臀部肌肉），這是一束大而強有力的肌肉，位於臀部內，負責大腿的運動。
◎ The iliopsas muscles：
下列四個步驟為有效拉筋的完整程序（下半身）：
1. 熱身後，擺動肢體，來完全活動所要拉筋的範圍，約15-20秒。
2. 做SSS，拉至最大伸展度的80﹪及可。
3. 接著做CHRS訓練2-4個循環，來增加你肌肉的最大長度。可用剛才做SSS時相同的姿勢。
4. 然後做ARM。
將個步驟套用於四個主要肌肉群
adductor muscle group：
步驟1（圖1）
步驟2、3（圖2、3、4選一即可）
步驟4（圖5、6為較簡單，圖7、8須較好的柔軟度）
hamstrings muscles：
步驟1（圖9）
步驟2、3（圖10、11選一即可）
步驟4（圖12、13）
gluteal muscles：
步驟1：很難做到。
步驟2、3（圖15、16選一即可）
步驟4：站著並握住你的足踝，有點像將圖16左懸90度，然後鬆手。
iliopsoas muscles：
步驟1：分別將大腿向後擺
步驟2、3（圖17）
步驟4：不需要。
上半身的拉筋
要訓練上半身的柔軟度是一件很簡單的工作，你只須花一點時間去學會一些基本姿勢就可以了。你可以在攀岩或訓練時，中間的休息時間裡，來做一些上半身拉筋的SSS與CHRS訓練就可有不錯的效果，至於ARM是不須去要做的。上半身柔軟度的訓練是很重要的，即使你很滿意自己上半身日前的柔軟度，也不能忽略而不去訓練。因為柔軟度，會隨著你肌肉不斷的增強而逐步的衰減。因此，一旦你長時間不去拉筋，柔軟度就會大不如前。
上半身柔軟度訓練的重點包含：手臂、肩膀和上脊椎。要溫柔的對待這些比腿部小一號的肌肉，它們只須要較小的力量就能達到成效，所以很容易拉過了頭。
圖18是做三頭肌、肩膀、上部脊椎的拉筋。
圖19是做胸肌及肩部後方的拉筋，記得要保持背部的筆直，利用肘部的旋轉做
各種角度的伸展。
圖20做肩部前方肌肉的拉筋，在下巴及胸部之間上下移動手肘的位置。這個拉
筋動作對攀岩者的幫助不小。
圖21做背部三角肌及三頭肌的拉筋。
圖22肩部的拉筋。
圖23前臂的拉筋。分別做掌心朝上及掌心朝下。
使用正確的姿勢
許多的運動員在拉筋時，並沒有保持良好的姿勢，結果造成下部脊椎及膝蓋等部位發生疼痛。你要拉的是肌肉，不是關節，正確的拉筋姿勢重於你能伸展的距離。下面討論四個常犯的錯誤。
1. 如圖24，這是不良的姿勢。圖25才是正確的，兩腿要相互平行、膝蓋要打直。
2. 圖26是大部份人所作的姿勢，這也是不好的，這是在拉你的背而非腳，並且容意使脊椎受傷。正確的姿勢是背部要打直，如圖27。
3. 圖29，問題跟圖26一樣，背部是彎區的。是要將你的手往前伸，而不是用頭去碰地板，正確應如圖28。
4. 圖30，當你爬完岩感到身體非常緊繃，做這個拉筋姿勢非常有用。要確定你有用力夾緊你的屁股，像猶如中間能夾住一枚硬幣般的緊。
結論
我們已經討論了整個有效增進柔軟度最好的方法。最後要記住的是，身體會去適應你常用的動作，所以你要在攀岩時盡可能的去用你剛剛訓練出來的柔軟度，將柔軟度與其它技巧溶合，盡情的發揮。
(from performance rock climbing ）
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静夜雨打芭蕉翠，月明暗渡莉花香。
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