发信人: coolboyzmc()
整理人: phoenixlab(2000-09-30 05:41:30), 站内信件
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坐着工作的人若长期缺乏运动，容易患“肌肉饥饿症”．避免此症的最好方
法是经常进行运动，下面向大家介绍一套防治坐姿工作者职业病的保健体操。
防治练习操
第一节 床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
动作：1.两腿向上后举（两膝触及前额），吸气。2．还原，两腿慢速前摆下
，呼气。重复10—12次。
作用：增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
第二节 并腿站立，两手放松垂于体侧。
动作；1．上体深前屈，两手手指触地（膝盖伸直）。2.原地反弹一次。3一
4同1一2（力求掌心触地）。共两组。每组12一14次。
作用：增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
第三节 分腿站立（宽于肩），两手垂于体侧。
动作：1．上体右侧屈，右臂顺着右体侧下伸（两膝伸直），左臂屈肘叉腰。
2同1．方向相反，呼吸均匀。两侧各重复8—10次。
作用：增强腹外斜肌，大圆肌和小圆肌。
第四节 预备姿势同上。
动作：l.右手上举，随即手摆向背部（力求触及肩胛骨），头部前倾或后
仰，吸气。2．还原，呼气。3一4同l—2，两臂交替练习。重复14一15次。
作用：增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
第五节 站姿同上。两臂屈肘位于胸前。
动作：1—4，上体从左向右环绕旋转。5—8同1一4，方向相反。左右各绕旋
6—8次。．
作用：增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
第六节 并腿站立，两手放松垂于体侧。
动作：1．右腿屈膝上举（力求膝盖触及胸部）。两手抱膝，背部保持正直，
吸气。2．还原或直立，呼气。3—4同1—2。两腿交替练习。重复18—20次。
作用：增强肌直肌和股内肌肌力。
第七节 两臂屈肘俯撑，两腿并拢。
动作：原地俯卧撑10—12次，共两组，间歇1—2分钟（俯撑有困难，可用斜
撑取代）。
作用：增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
第八节 仰卧椅上，两手抱颈，两腿并拢。
动作：1．起坐，吸气。2．慢慢后倒成仰卧，呼气。并三组，每组6—8次。
组间间歇20—30秒。
作用：增强腹直肌肌力。
第九节 面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。
动作．1．深蹲下，呼气。2．站起，吸气。重复12—14次。
作用：增强股外肌和腓肠肌肌力。
矫正练习操
第一节 向向肋木并腿站立，间距30—35厘米，两手握肋木。
动作：1．向右侧扭转腰部（脚下可移动）。2同1，方向相反。两侧各重复1
2—15次。
作用：放松腰侧肌群。
第二节 两手握单杠悬垂。
动作：以腰为轴向左右侧扭动旋转15—20次。共2组，间歇l—2分钟（旋转有
困难者可脚尖踮地做转腰动作）。
作用；同上。
第三节 背墙分腿站立（紧贴墙面），两臂侧平举。
动作：1．上体右转，左手力求击右掌一次（两脚不可移动），吸气。2．还
原，呼气。3—4同1一2，方向相反。两臂交替练习，重复12一15次。
作用：同上。
第四节 背墙并腿站立，间距15一20厘米，两手上举。
动作：1．手指触墙，并沿墙滑同肩部，胸部渐向前挺（膝盖伸直）。2．还
原，重复8—10次。
作用：增强背部肌肉的牵引力和弹性。
第五节 俯卧，两臂
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~风起的日子~
~有你陪伴~
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