发信人: novelboy()
整理人: (2000-09-30 05:50:05), 站内信件
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第一章 神经与精神疾病
时差失调（Jet Lag）
16种调整时差的建议
当我们坐飞机飞越若干时区时，我们要求身体立刻适应新时间及新环
境，是非常不切实际的期待。那也是为何会发生时差失调。而且，我们横
越的时区愈多，时差的问题愈严重。
前面曾经提及的生物时钟其实是由体内的一整套小时钟聚集而成，它
们均受一主要时钟的控制。「体内的每一个细胞都是一个钟，它们皆受大
脑内一个特殊节拍器的整合。」艾瑞博士说（专门研究时间对人、动物及
植物的作用）。
正常情况下，体内的生理时钟约24～25小时为一周期。但迅速的时
间变化破坏整个循环的规律性。结果导致时差失调——疲倦、困盹、失
眠、注意力不集中、烦躁，甚至出现下痢及食欲不振。
虽然你无法使时间静止，但你仍可利用许多方法来克服时差失调。
●作息规律
在启程前的数周或至少数天内，应保持规律的生活作息。有些人没有
任何工作压力，经常看电视或电影到深更半夜。这些人比较容易有时差的
麻烦。你应确保你的生物时钟正常运作。
●睡眠充足
行前睡眠不足，将使时差问题更糟糕。「在距离出发日的倒数几天
内，最好每天多睡15分钟。」艾瑞博士说。
●早上飞，晚上到
孟克博士说：「最佳的飞行计划是在晚上8一9点抵达目的地，随後
吃点清淡的食物，在当地晚上11点就寝。」这方法使你的身体有机会调
适时区的改变。
●在旅途中喝大量的水分
飞机舱内是出奇地干燥 ，补充水分有助于抵抗虚脱。倘若发生虚脱，
岂不是对时差问题更帮不上忙。
●避免酒精
酒精是一种利尿剂，将使你更进一步脱水。因此，应以果汁取代。
●假装你不在飞机上
环球航空公司的空中小姐诺朗说，当她休息时，她把自己当作一位乘
客。她拿个枕头，闭上眼睛，不是准备睡觉，而是假装自己不在飞机上。
“我开始做白日梦——想像快乐的事或为下周作计划。”
她说她尚未在长程飞行中使用过这方法，但她发现在只需跨越两个时
区的行程中，这方法很有效。
●入境随俗
当你抵达目的地之後，应帮助自己尽快适应当地环境。「注意当地的
街名，以及当地的语言。这有助于适应新地方。」艾瑞博士说。
●社交
尤其当你的睡意来临，但当地时间才在下午二、三点左右。解决之道
就是认识新朋友，找人说话。当你和人交谈时，精神就振奋起来，可藉此
打发想睡的时光。
●勿打盹
当你在白天想睡觉时，勿纵容自己的身体，或只允许一小时的小睡片
刻。因为打盹只会徒然延後你对当地时间的适应。
●晒太阳
“有一派说法认为，一抵达目的地後，尽可能出来晒太阳，我想这颇
有道理。”孟克博士（人类生理时钟研究）说。他说这理论是基于晒太阳
有助于保持生理时钟处于激活状态，使你在白天有精神。
当阳光照在眼睛上，神经冲动传导物质将被释出，传递一个快速的讯
息到大脑的特定区域。结果，此特定区域再通知全身各部，开始进入清醒
及兴奋的状态。
有些专家认为，晒太阳的时间也会影响生理时钟。早上的阳光似乎会
使生理时钟移到稍早前的钟点，而下午的阳光似乎会使生理时钟移到较後
来的时刻。
因此，当你向东飞时，应在抵达当地後，在早晨出来晒太阳。若你是
向西飞，应在下午出来晒太阳。但这方法仅在不飞出六个时区内有效。
●运动
「如果你每天慢跑，应在抵达目的地後，仍保持此习惯。这有助于振
作精神、保持警觉状态，且让自己出来晒太阳。」孟克博士说。
多伦多大学有一项研究也显示，运动确实能减少时差失调的天数。研
究人员用金仓鼠（夜行动物，作息规律）作实验，以人工光线照射之，并
让黑暗提前八小时来临，模拟向东飞行的时间状况。在此黑暗之後，让其
中一组金仓鼠以旋转轮运动。另一组则大多在睡觉。这些未运动的金仓鼠
花了5．4天才恢复正常的夜行活动，但那些有运动的金仓鼠仅在1．6天後
便恢复正常。
●待头脑清醒後再做决定
将所有重要的决策延後一天处理，或至少等到你充分休息後。在长程
飞行後，你的头脑暂时无法清楚地思考。在商业上，有些人做了不理想的
交易之後，才发现是时差问题所致。
●反之亦然
如果可能的话，再利用上述方法调整回程的时差。
利用饮食对抗时差
艾瑞博士以动物实验的方法发展出者名的抗时差饮良。其实，这
不光是单纯的饮食，日光、睡眠模式、身心的运动等，皆扮演着使这
饮食奏效的角色。
但此计划的核心是，在抵达的前四天，以饱食- 禁食/ 饱食- 禁
食的次序进食。饱食即尽量多吃，禁食则表示吃清淡一点。
禁食一天的菜单范例如下。早餐：2个蛋（任何形式皆可）、
半片淡奶油吐司——214卡路里。午餐：一份去皮鸡胸肉、一杯高
汤、半杯低脂乳酪——245卡路里。晚餐：一小碗面、一片面包（稍
带奶油）、一杯熟蔬菜（绿花椰菜、四季豆、南瓜、胡萝卜）、一杯
含酒精饮料——355卡路里。
咖啡因也是此计划中主要的一环。动物实验已显示，咖啡因能被
用来调整生物时钟。
下列是艾瑞博士针对调整时差的补充说明。譬如，你从纽约向西
飞到旧金山，抵达时间是当地早上8：30，时差为3小时。你该怎麽
办？
改变喝咖啡的习惯：在启程的前三天，停止喝咖啡，除了下午
3：00～4：30之间。在启程的前一天，仅在早上7：00——8：00之间饮用
咖啡。在出发当天，喝2——3杯纯咖啡。但需在上午11：30以前饮用，接下来一
整天都不喝咖啡。
将手表时间调到当地时间：开始帮助自己适应时间的改变。在快
到当地的早餐时间时，应保持神志清醒。
省略飞机上供应的早餐：尽可能等到当地的早餐时间才吃早餐。
医学顾问
艾瑞（Charles Ehret， Ph．D．），美国能源部研究室资深科学家。
刘宜（Al Lewy，M．D．， Ph．D．），波特兰大学精神科医师。
孟克（Timothy Monk， Ph．D．），匹兹堡大学医学院精神科教授。
诺朗（Jonie Nolan），空中小姐。
瑞地（Marijo Readey， Ph．D．），美国能源部研究室研究员
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※ 来源:．月光软件站 http://www.moon-soft.com．[FROM: 12.6.80.20]
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