发信人: ywaye_1027(海豚)
整理人: payer(2004-06-19 20:15:58), 站内信件
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1、站直，一边吐气一边把双手放到胸前合掌。
2、吸气，手臂往后伸直，放在耳朵两侧，上半身向后仰，臀部往前推。
3、吐气，手掌平放地面，让手指及脚趾成一直线。头尽量贴近膝盖。
4、吸气，右腿尽量往后伸，让右膝着地（下次改换左腿往后伸）。
5、憋气，把左腿往后伸直，成伏地挺身姿势。
6、吐气，膝盖弯曲，膝盖、胸、额头着地。
7、吸气，臀部往前推，头向后仰并扩胸，成眼镜蛇式。
8、吐气，手脚不动，臀部尽量往上推，成（倒V）姿势。
9、吸气，跨出右脚并放在手中间，左膝着地，眼睛往上看（下次则改换左脚向前跨）。
10、吐气，把左脚往前收，膝盖伸直，额头贴近膝盖。
11、吸气，全身尽量向后伸展。
12、吐气，回复站姿，两脚并拢，双手下垂于两侧，深吸一口气，回到动作1。
放松技巧
放松看起来好像只是身体放松，但其实它的效果可以延伸到星芒体，甚至深入因果体，这也是为什么光靠酒精及药物无法让心灵放松的原因。唯有身、心、灵同时放松时，才能达到真正的放松。
休息式：体位法需要身心同时配合，它运用专注力让肌肉重新学会放松。有些休息式是在体位法练习前、中、后都要做的，确保体内的生命能量可以顺利地流通。
婴孩式：跪坐在并拢的脚跟上，额头着地，手掌掌心朝上，置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸，身体尽量下沉。
完全休息式：平躺，两脚至少相跟50公分。再臂分放两则，与身体成45度角。这个姿势不须用到任何力量，只要把注意力集中在呼吸上，并感觉横隔膜的升降。
俯卧式：趴下，两手相叠垫在脸颊下方，头转向一边。眼睛闭起来并深呼吸，腹部会因呼吸而规律地触碰到地面。
调息法：瑜珈将呼吸视为一种辅助工具，用来加强心对身体的控制能力。每天不妨花几次时间注意自己的身体，如果感觉某一部位特别紧张，试着利用自我暗示法命令它放松。举例来说，每次吸气时，想像自己在将生命能量吸进来，并深入各个身体部位；吐气时，想像体内的紧张感都被排出。如果呼吸不够深，脑部将是第一个受害者，而很容易紧张；不要忘记，当您面对压力时要尽量深呼吸。
瑜珈完全呼吸法：此法需要用到肺所有容量，吸进充足的空气，以供身体所需；所有的细胞、组织及器官都能获得氧气而保持最佳状态，避免耗损及紧张。这种完全呼吸法也能将体内废气尽可能排出。
无压力饮食：身体的放松与紧张其实跟进餐的时间、地点及食物有很大的关系。吃东西时要细嚼慢燕，不要过量，食物愈简单健康愈好。无肉、高纤、富含蔬菜水果的饮食能避免为身体带来负担，而且又能提供必要的营养。至于进食的时间，最好按三餐吃，尽量避免点心、宵夜。
饮食勿过量：过量饮食是许多疾病的主因，特别是循环或消化系统方面的疾病，因此勿逞口腹之欲。瑜珈饮食法主张八分饱，固体食物占胃一半空间，液体占三分，留一点空间让身体可以顺利地进行消化。瑜珈认为要保持身体健康，就要让胃呈现有点饥饿的感觉。
睡眠时的放松：许多人尽管每天睡了12个小时，醒来后还是觉得很累，这是因为他们没有进入深层睡眠状态。如果您有失眠困扰或是不容易熟睡的情形，试着运用自我暗示法以及缓和和放松动作让肌肉及头脑放松。
心理效应：别忘了，大部分的压力并不是来自于环境，而是自己。透过体位法、调息法及静坐，您将可以控制头脑，并保持放松状态。你还可籍由培养正念来让自己清楚面对问题，不被情绪牵引。如果您能运用这些正确方法，就能处理各种压力状况，把压力转化成有意义或愉快的经验。
安静就能放松：平常我们说话或跟人互动时，也会耗用不少能量；大部分人多半不了解这点，即使独处时也离不开电视，继续让感官接受刺激，不让身体充电休息。当您面临日常生活压力或精神出现紧绷情况时，试着安静下来，没有什么比这招更有效的了。
安静时刻：善待自己的身心，每天最好花点时间让自己独处，安静地坐着，仔细聆听内在声音；或者从事一些能让头脑专注但放松的活动。
练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
享受瑜伽吧。
1Mountain POSE（森林式）
双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
2踮脚尖森林式
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。
3树桩式
目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
4半狗式
找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
5WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG &CAT TILTS
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
6战士式
两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7三角形
战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8BENT or STRAIGHT LEG FORWARD BEND
坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
9扩胸
身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
10伸展颈部森林式
直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
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