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发信人: sandy_199(小白兔白又白) 整理人: cutecat(2004-08-04 08:31:46), 站内信件 |
四大難減部位家中輕易擊破踏入夏日氣息初露的五月，很多女士們都急不及待將小背心、熱褲統統穿到身上去，可是「肥肉警報」處處生效：鬆弛無比的 bye bye 手臂肉、猶如水泡一樣的肚腩、肥潤得能擺下兩圍的雙臀，以及粗壯無比的大象腿 …… 嘩，真的聽到都深感得人驚，何況是親眼目睹？為了迎接「全身暑假」的大日子，我們特地為你準備了「家居纖體優惠計劃」，無需收費，客廳飯廳睡房地方任擇，只要你肯付出時間、耐力，跟著健身教練及營養師的指導，S 一樣的觸目身形定必快快擁有。
極速纖臂告別 bye bye 肉 不知為何，女孩子的手臂位置總是特別容易長肉，尤其夏天將至，穿上性感迷人的小背心時，那些平日不顯眼的「鬼祟肉」便會統統跑出來，非常礙眼。若不想連 bye bye 的動作也不敢做，在家時便要多做針對纖臂的運動了。 
(1) 第一組 Chair Dip 凳上雙臂屈伸 1. 雙手伸直撐著凳子，與肩膊同寬，背部挺直，雙腳屈曲成 90 度。 2. 手臂屈曲成 45 度，維持 1 - 2 秒。重複動作 10 - 15 次。 
(2) 第二組 Overhead Extension 手臂屈伸 1. 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，單手握著啞鈴伸直。 2. 把前臂屈曲成 45 度，重複動作 12 - 15 次。（注意：頸部要放鬆，手肘要固定。） 
3) 第三組 Triceps Kickback 三頭肌後撐 1. 以箭步站立，一手放在身上作平衡，一手握著啞鈴，身體向前傾 45 度，手肘提高。然後把前臂盡量向後伸。重複動作 15 - 20 次。（注意：放鬆肩部） 
(4) 第四組 Lateral Raise 肩外展 1. 雙腳分開站立，與肩膊同寬，雙手握著啞鈴微曲。 2. 雙手向外伸展，與肩膊成水平。重複動作 15 - 20 次。 （注意：雙手向外伸展時，不應高於肩膊。） 
做運動 先熱身 1. 做運動前可先吃適量麵包、三文治等食物，不應捱餓做運動。 2. 做任何運動前，都應先作熱身運動，「熱身運動」是指有意識地支持身體肌肉和筋腱伸展，適量的 warm up 可增加關節柔軟幅度，除有利運動表現，亦可預防創傷如撞傷、撕裂等。 3. 做完運動後亦應配合一些冷卻 (cool down) 運動，可重複熱身時的肌腱伸展運動約 3 - 5 次，避免肌肉因經過一輪強烈收縮而變得僵硬痠軟。 4. 若想有效減走大腿多餘脂肪，不妨在走路時採取「大步走」的姿勢，這為一種頗有效的帶氧運動，Ryan 表示適量的帶氧運動（每周 1 - 2 次，每次 30 - 50 分鐘）如跑步、拳擊，除了能促進新陳代謝，燃燒脂肪，亦可令肌肉和脂肪達致合適比例，身型自然更具美態。器械運動則能強化心肺功能，可選擇適合自己的器械而進行。 5. 在家中進行以上運動時，應時刻留意自己的身體情況，若感頭暈、疼痛等不適症狀，應立即停止，稍作休息。每組動作以 10 - 15 次為目標，每次進行運動 15 - 30 分鐘已非常足夠。 
(5) 第一組 Crunch 捲腹動作 1. 這動作對上腹有較大刺激，先用硬床褥或健身墊鋪在地上，身體平在上面，手交叉放在胸前，曲膝。 2. 提升上身至有收緊感覺，並伸直雙手，增加上身的拉力，加強緊腹效果。 
(6) 第二組 Reverse Crunch 反向捲腹 1. 此為難度較高的動作，雙手平放在墊上，上身至臀部貼著健身墊，雙腳慢慢提高。雙腳提升時臀部捲起，但下背保持貼在墊上，不要把整個下身吊高。 
(7) 第三組 Leg Raise 提腿 1. 提腿動作對練習下腹有較強作用，手肘屈曲按在墊上，雙腳微微提高。 2. 肩膊保持放鬆，雙腳慢慢提高，會感到下腹有被拉緊感覺。 
收腿收腎締造S型美 很多女性都極介意自己擁有一雙「大象腳」（即脂肪囤積於大腿及小腿位置）。據個人健身教練 Ryan Lee 表示，一般女性，尤其是 OL，因整天都坐在辦公室埋首工作，再加上經常食用高脂肪的快餐食物，若長期缺乏運動，脂肪便會不知不覺囤積於腹部、大腿等部分；加上 OL 們需要一整天穿著高跟鞋，很容易更會得到一雙粗粗的「大象腳」，脂肪一旦長久囤積，便會逐漸變為難看的「贅肉」，除影響身體血液循環外，亦有礙個人外觀。 好想趕走「大象腳」？ Ryan 建議各位女士們可定下一個適合自己的運動目標，並按預期目標與自己能力完成。運動除了能消耗體內多餘脂肪，有助控制體重，建立理想的身段外，亦可以促進血液循環，並減低患上心臟病、高血壓、腰痠背痛等疾病的機會。透過每天進行 15 - 30 分鐘運動，消耗體內約 150 kcal 的熱量，已經可為身體帶來莫大益處；而且運動亦能增強關節的靈活程度，從而延緩老化現象。 
收腿 (8) 第一組 Lunge 箭蹲 面向前面，雙手向前伸直成直角，雙腳則微微向前屈曲，向下蹲立，維持數十秒，再把腳站起來，然後踢一踢腳，連續做 10 - 15 次。 
(9) 第二組 Leg Abductor 大腿外展 左腳站直，左手可借用牆身扶助或以手撐腰，然後提起右腳，微微向外擺動，完成一邊後可稍作休息，再轉換做另一邊腳，重覆整組動作 10 - 15 次。 
配合啞鈴 集中鍛鍊 1. Ryan 表示啞鈴可局部集中鍛鍊身體各部分，對於改善大腿及臀部線條更為有效，而啞鈴的磅數則可因應個人能力而選擇，一般女性可使用 1 - 5 磅的啞鈴，亦可按動作或難度逐漸提升磅數。 2. 讓自己保持開朗的心境進行運動，切忌強迫，若嫌獨個兒在家中做運動過於沉悶，可嘗試播放一些輕鬆的音樂，只有以積極的心態進行，才能讓自己享受其中，有效 keep fit。 3. 將腳跟提高放下，再提高，再放下，如此類推的動作，有效收緊臀部肌肉。 4. 所有運動都應由淺入深，次數及幅度可因應體質而逐漸增加，若對運動之動作有疑問，最好先諮詢健身教練或物理治療師，對症下藥，才能達到理想減肥效果。 5. 最好選擇於早上運動，因體力較充沛，而且運動後亦使人更集中精神工作。 (10) 第三組 Jump Squat 跳蹲 雙腳向下蹲，而雙手則向上拉起，然後原地跳高，重複動作 5 - 10 次，此動作能增加身體消耗、鬆弛筋骨，亦有助紓緩壓力。 
(11) 第四組 Hip Extension 仰臥髖伸 可利用床墊，身體平臥在上面，雙手平放於床墊上以支撐重心，而雙腳則屈曲貼近大腿，深呼吸後臀部隨之提起，重複動作 5 - 10 次。 
(12) 第五組 Prone Hip Extension 俯臥髖伸 身體面向地下，雙手伸直放於床墊上以支撐重心，左腳屈曲，右腳則提起成 90 度直角，伸直後維持 10 - 20 秒，連續做 5 - 10 次，然後再重複另一邊。 
肥大臀部 只因脂肪囤積 女士們的臀部過大，只因經常坐著工作，缺乏運動，因而令脂肪囤積，揮之不去。Ryan 表示身體中所謂的「多餘脂肪」，其實只是因長年累月攝取過量的熱量而積聚形成，加上未能配合適當運動，肥胖因而形成。 Ryan 指出不少女孩子因擔心自己做運動後，身型會變得「大隻」（肌肉結實），而減少運動或自行改變動作模式，但錯誤的動作除了不能有效燃燒脂肪，更可能導致肌肉創傷，例如本來能夠收減臀部的 "Jump Squat"「跳蹲」動作，若把重心錯誤放在腳跟位置，先以腳跟著地，這樣便有可能引起腳跟痠痛，嚴重的甚至會出現撕裂。若你發現自己上半身傾向纖瘦，而臀圍則過寬，便應配合一些有效增加肩膀及附近四周肌肉的運動，令整體身型更加勻稱。 十大低卡美味食物健美纖體一 take 過 拼了命的提腿收 hip，還是心廣體胖，甚至愈來愈「膨脹」？當然啦！如果你日日食過沒停口，甜的鹹的油的肥的統統放進口中，想不胖就假了！想纖得有營，以下為你送上「十大低卡食物排行榜」，再加上適當的纖體運動，今個夏天必屬你的天下！ 鳴謝米施洛營養護康中心營養師林學研提供資料 Dos 不論你是否經常運動，若要以運動健康修身，基本的安全和知識一定要知！記著以下健康小 tips，可助你提高運動效率。 1. 排汗有助運動時調節體溫，所以運動前必須喝足夠的水，以助排汗及防止脫水情況出現。 2. 即使是做家務，也應先做運動量較低的工作如洗碗，然後才進行如抹窗、拖地等消耗量較大的家務。 3. 進行靜態家務如煮飯、洗碗時，亦可把握時間做運動。例如站立時將腳跟重複提高、放下，已能有效收緊臀部肌肉。 4. 不一定是劇烈的運動才有效的，循序漸進的運動才是最佳的鍛鍊。 5. 至少每星期 3 次中強度的運動，能更有效幫助減磅及控制血糖。 6. 本身患有低血糖人士，若距離上一次進食已超過 90 分鐘，建議運動前先吃一點小食，以免運動中途不適。 7. 超過 45 分鐘的運動，對消耗熱量及脂肪效果最佳。 8. 坐下時也保持腰背挺直，能幫助減少脂肪積聚在腰腹位置，是最簡單的減肥運動。 9. 進行劇烈運動時，必須有意識地控制呼吸，全力呼氣和吸氣，以吸入最多的氧分供應身體所需，達致更佳運動效果。 10. 運動後建議進食吸收較慢的澱粉質食物如馬鈴薯、粉麵、水果等，以避免血糖大幅起落，亦可避免脫水。 十大低卡有營食品 我們的體重不斷上升，其實是因為體內所積存的熱量過多而轉化為脂肪所致。很多人都誤解只要食過「減肥食物」如蔬菜、生果，就一定「橫行無忌」，米施洛營養護康中心營養師林學研指出，正確來說這些只屬低卡路里食物，必須配合均衡兼且少油少糖少鹽的飲食，和健康的生活模式，才能真正減少熱量的吸收，從而幫助纖體減磅。 
五穀類 ‧麥包 80 Kcal（一塊連皮） 屬於五穀類的麥包，相信是作為開始一天新工作的最佳良伴。含豐富維他命 B 雜的麥包，有助脂肪、碳水化合物的代謝，這樣就能夠加速體內脂肪的燃燒。此外，麥包含極多纖維，如果連邊皮吃的話，更能增加飽肚感覺，食量也自然因此減低。 
‧麥片 70 Kcal（2 湯匙淨麥片） 不少人也認為粟米片加鮮奶是每天必備的早餐佳品，其實以麥片取以代之就更能發揮最佳纖體效果。含豐富維他命 B 及豐富水溶性纖維的麥片，不但能有助減低膽固醇，更有效預防心臟病。 
芋絲 20 Kcal（6 扎） 芋絲之所以被女性視為減肥必備恩物，全因為芋絲的卡路里實在極低，不會好像米粉或其他麵食般含較高熱量；而且含極高纖維，不但可以加速腸道的蠕動，而且更是非常飽肚和無脂肪的健康食物。 蔬果類 ．竹筍 12 Kcal（100g） 味道清甜的竹筍，熱量比一般的蔬果都要低，而且味道清新又含豐富纖維素，就算只以水灼熟食用，已經能帶出清甜可口的味道，不妨配合其他同屬低卡的綠葉蔬菜如生菜、白菜，或是西芹、青瓜，作一個簡單又低卡的沙律小吃。 
‧西瓜 25 Kcal（100g） 在眾多的水果之中，西瓜不但含最低的熱量，而且就連當中所含的水分也是最多，想在炎炎夏日瘦身，在選擇水果作為小吃的話，或許你應以西瓜去取代糖分和熱量較高的榴槤了。 ‧西柚 30 Kcal（100g） 由於在纖體期間，我們會減低正常的食量，而抵抗力也可能因此而降低了。想增加攝取維他命 C 以增強身體的抵抗能力，你可多以西柚作為纖體良伴。西柚也屬於低卡水果，而且含豐富的纖維素和維他命 C，自然是為你打好身體根基的好幫手。 
‧楊桃 30 Kcal（100g） 外形出眾的「星形」水果楊桃，味道酸酸甜甜，絕對能成為夏天的開胃小吃。楊桃含豐富維他命 C 和水分，而熱量亦跟西柚相若，如果怕西柚有苦澀味道的話，或許楊桃會成為你的新寵。 
肉類 ‧火雞胸肉 103 Kcal（100g） 你總以為要纖體成功，肉類必會列入禁食之列，其實只要選取含低脂肪的肉類如火雞胸肉，就不怕影響窈窕身型了。火雞胸肉含豐富的優質蛋白質，很易被人體吸收，能夠保持免疫系統和新陳代謝率正常，而且脂肪含量較低，絕對能滿足無肉不歡的你。 ‧瘦牛肉 106 Kcal（100g） 瘦牛肉除了如火雞胸肉般含豐富蛋白質，而且更含極豐富的鐵質和維他命 B12，能夠強化血液的製造。很多女士們都因為減肥方法錯誤，而出現面青口唇白的情況，如果多從瘦牛肉攝取足夠的鐵質，就不容易面青青了。 ‧帶子 77 Kcal（100g） 屬於海鮮類的帶子，同樣含有豐富又容易被人體吸收的蛋白質，而且更含有「 」（Selenium），這是一種極佳的抗氧化營養素，更有防癌的功效，是健康又低卡的纖體必備之選。 Don'ts 雖然運動有益身心，不過，切記應配合個人的身體狀況，以及運動前後的調理和護養，方能有效達致健體、修身的目的。 1. 晚上不宜做劇烈運動，因為運動會令心跳增加和血氣運行過盛，影響睡眠。 2. 避免在過熱、過冷、過濕等極端的環境下做運動，否則容易引致身體虛脫。 3. 別因考試或工作忙碌而放棄運動機會，因為專家證實做運動是有效及有益的減壓方法。 4. 高血壓患者運動時要注意不可過度激烈，應以輕鬆有效的帶氧運動為主。 5. 劇烈運動後 15 分鐘內，不要立即坐下及飲水，否則會造成血壓降低，腦部暫時性缺血，並引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等症狀。 6. 劇烈運動後喝酒，會使身體更快吸收酒精，對肝、胃等器官的危害比平時更甚，長此可引發肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆等疾病。 7. 劇烈運動後不宜攝取大量糖分（例如甜食或糖水），否則會使體內的維他命 B1 大量消耗，令人容易感到疲倦、食慾不振等，繼而影響體力的恢復。 8. 運動後不宜過量或過快飲水，更不可喝冷飲，否則會影響體溫的散發，容易引起感冒、腹痛、心力衰竭，心悶腹脹或其他疾病。 9. 別因怕肥胖而減餐，每餐亦不應吃得過飽，應以少吃多餐為大前提。 10. 運動後切忌馬上抽煙或洗熱水澡，以減低對心臟的衝擊及預防運動後的暴斃。 ----      _   
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